اثنا عشر خطوة لحمل صحي:

يجب أن تعتني بنفسك جسدياً وعاطفياً أكثر من أي وقت مضى، خاصة بعد أن عرفت أنك حاملاً. يمكنك زيادة فرصك في حمل صحي خالٍ من المشاكل وولادة طفل سليم من خلال اتباع بعض الإرشادات البسيطة.

أقلعي عن التدخين

يزيد التدخين من خطر الإجهاض ومشاكل النمو وانفصال المشيمة والولادة المبكرة. ربطت بعض الأبحاث التدخين بالتزايد في خطر إنجاب طفل بشفة مشقوقة أو حنك مشقوق.

يزيد التدخين أثناء الحمل من فرصة ولادة طفل ميت أو يموت وهو رضيع. لم يفت الأوان بعد على الإقلاع عن التدخين أو التقليل منه. كل سيجارة تطفئينها تعطي طفلك فرصة أفضل ليكون بصحة جيدة. إذا كنت غير قادرة على الإقلاع عن التدخين بمفردك، فاطلبي من مقدم الرعاية الخاص بك إحالتك إلى برنامج الإقلاع عن التدخين. حتى لو لم تكوني مدخنة، ابتعدي عن التدخين السلبي.

انتبهي لما تأكلين

قد تتفاجأين عندما تعلمي أنك بحاجة إلى 300 سعر حراري إضافي فقط في اليوم الآن وأنت تأكلين لشخصين. تأكدي من حصولك على الكثير من البروتين، فأنت بحاجة إلى 70 جراماً في اليوم مقارنة بـ 45 جراماً قبل الحمل. وعلى الرغم من أن حاجتك للكالسيوم الآن لا تزال كما هي، إلا أنه من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تتناولي ما يحتاجه جسدك من الكالسيوم، ويعد هذا تحدياً للكثير من النساء.

لا بد من الابتعاد عن البيض واللحوم غير المطهية جيداً، ومنتجات الألبان والعصائر غير المبسترة، والمأكولات البحرية النيئة، واللحوم الباردة لتجنب البكتيريا التي قد تلحق الضرر بطفلك. تجنبي أيضاً الأسماك التي قد تحتوي على نسب عالية من الزئبق أو غيرها من الملوثات.

اعتنِ بصحتك العاطفية

تشعر الكثير من النساء باضطراب مشاعرهن من وقت لآخر أثناء الحمل. ولكن إذا كانت تقلبات مزاجك شديدة أو تتداخل مع حياتك اليومية، فقد تكوني تعانين من الاكتئاب، وهي حالة شائعة نسبياً في الحمل.

إذا كنت تشعرين بالإحباط منذ أكثر من أسبوعين وليس هناك ما يرفع معنوياتك – أو إذا كنت تشعرين بالقلق – أخبري مقدم الرعاية عن مشاعرك حتى تتمكني من الحصول على مساعدة احترافية.

أخبري طبيبك أيضاً إذا كنت في علاقة مسيئة، إذ يمكن أن يسبب الحمل ضغوطاً على أي علاقة، وهو سبب شائع للعنف الأسري، مما يعرض صحتك وطفلك للخطر.

احصلي على رعاية للحمل في وقت مبكر

الرعاية الجيدة أثناء الحمل ضرورية لك ولطفلك. اتصلي بطبيبك على الفور وحددي موعد زيارتك الأولى. سيتم فحصك خلال تلك الزيارة لمعرفة حالات معينة قد تؤدي إلى مضاعفات.

قد يستغرق العثور على الطبيب المناسب بعض الوقت. في غضون ذلك، أخبري طبيبك الحالي ما إذا كنت تتناولين أي دواء أو إن كان لديك أي مخاوف طبية.

خذي قسطاً من الراحة

التعب الذي تشعرين به في الثلث الأول والثالث من الحمل هي طريقة جسمك لإخبارك بأن تتراجعي قليلاً، لذا خذي الأمور بسهولة بقدر الإمكان. إذا لم تتمكني من الحصول على غفوة في منتصف اليوم، فامنحي نفسك فترة من الراحة واتركي مسؤولياتك الأخرى قليلاً. قومي برفع قدميك وقراءة كتاب أو تصفح مجلة إذا كنت لا تستطيعين النوم.

تعد تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتمدد والتنفس العميق والتدليك من الطرق الرائعة للتخلص من التوتر والحصول على نوم أفضل أثناء الليل.

تناولي فيتامينات الحمل

تحتوي معظم المكملات الغذائية للحمل على نسب أعلى لحمض الفوليك والحديد من النسب الموجودة في الفيتامينات المعيارية.

من المهم الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وفي وقت مبكر من الحمل. حمض الفوليك يقلل بشكل كبير من خطر إصابة طفلك بعيوب خلقية في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.

من الناحية المثالية يجب أن تبدأي بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك قبل شهر واحد على الأقل من الحمل، وبمجرد تأكيد الحمل، قومي بزيادة الجرعة اليومية لتصل إلى 600 ميكروغرام.

لا بد أيضاً من التأكد من حصولك على كمية كافية من الحديد. يزداد احتياجك من الحديد بشكل كبير أثناء الحمل، خاصةً خلال الثلث الثاني والثالث منه.

لكن تناول المزيد من أشياء معينة قد يكون ضاراً بالفعل، لذلك تجنبي الحصول على جرعات كبيرة من أي فيتامين، ولا تأخذي أي مكملات إضافية أو مستحضرات عشبية دون موافقة الطبيب الخاص بك.

أقسمي على الإقلاع عن جميع المخدرات

أي مخدرات تتعاطينها تدخل في مجرى دم طفلك أيضاً. تشير بعض الدراسات إلى أن الماريجوانا قد تقيد نمو طفلك وتسبب لحديث الولادة الأعراض الانسحابية (مثل الرعشة).

استخدام الكوكايين أمر خطير للغاية، إذ يقيد تدفق الدم إلى الرحم وقد يؤدي إلى الإجهاض، ومشاكل في النمو وانفصال المشيمة وولادة مبكرة. قد يولد طفلك ميتاً أو يعاني من عيوب خلقية أو مشاكل في النمو والسلوك.

أنواع المخدرات الأخرى يمكن أن تكون ضارة للغاية أيضاً. إذا كنت مدمنة على المخدرات، فاطلبي المساعدة الآن.

قومي بزيارة طبيب الأسنان الخاص بك

لا تنسي صحة فمك: فرشاة وخيط أسنانك، واحصلي على رعاية منتظمة لأسنانك. قد تتسبب التحولات الهرمونية أثناء الحمل بجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض اللثة. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين إلى تفاعل اللثة بشكل مختلف مع البكتيريا في البلاك، مما يؤدي إلى تورم ونزيف والتهاب اللثة. لذا، قومي بزيارة طبيب أسنانك لفحص أسنانك وتنظيفها الآن إذا لم تقومي بزيارته خلال الأشهر الستة الماضية.

القضاء على المخاطر البيئية

قد تكون بعض الوظائف خطرة عليك وعلى طفلك النامي. إذا كنت تتعرضين بشكل روتيني للمواد الكيميائية أو المعادن الثقيلة (مثل الرصاص أو الزئبق) أو بعض العوامل البيولوجية أو الإشعاع، فستحتاجين إلى إجراء بعض التغييرات في أقرب وقت ممكن.

ضعي في اعتبارك أن بعض منتجات التنظيف والمبيدات الحشرية والمذيبات والرصاص في مياه الشرب من الأنابيب القديمة قد تكون ضارة لك أيضاً. أخبري طبيبك عن روتينك اليومي، حتى تتمكني من التوصل إلى طرق لتجنب أو إزالة المخاطر في منزلك ومكان عملك.

فقط قولي لا للكحول

لا تشربي الكحول أثناء الحمل: أي كحول تشربينه يصل إلى طفلك بسرعة عبر مجرى الدم، ويخترق المشيمة، ويمكن أن ينتهي الأمر بمستوى عالٍ من الكحول في دم طفلك وأعلى مما هو لديك.

يمكن لكوب كحول واحد في اليوم أن يزيد من احتمالات إنجاب طفل قليل الوزن عند الولادة ويزيد من خطر تعرض طفلك لمشاكل في التعلم، والكلام والانتباه واللغة وفرط النشاط. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الأمهات الحوامل اللائي يتناولن أقل من كوب واحد من الكحول في الأسبوع أكثر عرضة من غيرهن لإنجاب أطفال أظهروا فيما بعد سلوكاً عدوانياً وجانحاً.

النساء اللائي يشربن أكثر من كوبين في اليوم معرضات بشكل أكبر لخطر ولادة طفل مصاب بمتلازمة الكحول الجنينية (FAS)، حيث يعاني الأطفال الذين يولدون مع هذه الحالة من التخلف العقلي وتأخر النمو والمشاكل السلوكية وعيوب في الوجه والقلب.

يزيد الشرب أيضاً من خطر الإجهاض وولادة جنين ميت. اجعلي حملك يتم بأمان – تجنبي الكحول تماماً وتناولي مشروبات لا تحتوي على الكحول بدلاً من ذلك، وقومي بإخبار مقدم الرعاية الخاص بك إذا كنت تواجهين مشكلة في التخلي عن الكحول، بحيث يمكنك الحصول على المساعدة.

قللي من الكافيين

تنصح منظمة مارتش أوف دايمز النساء بتقليل استهلاكهن من الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يومياً، وهي كمية يمكن أن تحصلي عليها من فنجان واحد من القهوة القوية بحجم 8 أونصات. جاءت هذه التوصية من دراسة أجريت في عام 2008 تبين أن النساء اللائي تناولن هذه الكمية من الكافيين تضاعف لديهن خطر الإصابة بالإجهاض كثيراً مقارنةً بأولئك اللاتي لا يتناولن مادة الكافيين.

والأهم من ذلك، أن الكافيين ليس له قيمة غذائية ويجعل من الصعب على جسمك امتصاص الحديد، وهو شيء تعاني منه النساء الحوامل بالفعل.بالإضافة إلى أن الكافيين منبهاً، وهذا يجعلك تواجهين صعوبة في النوم بشكل جيد ليلاً ويصيبك بالصداع ويزيد من حرقة المعدة.

قومي بالتقليل من شرب القهوة أو اشربي القهوة منزوعة الكافيين. تحققي من عدم احتواء المنتجات الأخرى التي تستهلكينها على الكافيين، مثل الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاته وآيس كريم القهوة، فضلاً عن الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل أدوية الصداع والبرد وعلاج الحساسية.

مارسي التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن يمنحك برنامج جيد من التمرينات القوة والتحمل الذي ستحتاجين لتحمل الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل، ويساعد على منع أو تخفيف الأوجاع والآلام، وتحسين الدورة الدموية البطيئة في ساقيك، ويساعدك على تحمل الجهد البدني المبذول أثناء الولادة. كما أنه سيجعل عودة جسمك لما كان عليه قبل الولادة أسهل بكثير بعد ولادة طفلك.

يعد إجراء بعض التمرينات وسيلة رائعة لتخفيف التوتر، وتشير بعض الأبحاث إلى أن البقاء نشيطةً يمكن أن يزيد من مستوى السيروتونين، وهو مادة كيميائية يفرزها الدماغ مرتبطة بالمزاج الجيد.

فقط تذكري أن لا تقسي على نفسك أو تتركي نفسك تعانين من الحرارة الزائدة أو الجفاف. (يتوجب عليك تجنب أحواض الاستحمام الساخنة والساونا أثناء الحمل.)