Mother’s Club

Your Arabic Guide for Pregnancy and Parenthood

10 طرق للتخلص من الأرطال التي اكتسبتِها أثناء الحمل

يمنحك الحمل سبباً مهماً للغاية لزيادة الوزن: ستحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية ومغذيات وفيتامينات ومعادن لتغذية الطفل والحفاظ على صحتك.

ولكن ما هي الطريقة الأكثر صحة للقيام بذلك، مع زيادة التغذية وتجنب الأشياء السيئة؟

 

أعيدي التفكير في ما مشروباتك الخاصة

من المهم أن تشربي الكثير من الماء أثناء الحمل، لكن الطريقة التي تفعلين بها ذلك يمكنها أن تحدث فرقاً كبيراً. ابتعدي عن المشروبات الغازية والشاي الحلو والمشروبات والعصائر المسكرة – فهي مليئة بالسعرات الحرارية بدون أي قيمة غذائية. الماء أو الحليب أو عصير الخضار هي خيارات أفضل.

يمكن أن يكون شرب عصير طبيعي مائة في المائة (بدون المحليات المضافة) طريقة رائعة للحصول على حصة واحدة من الفاكهة. يحتوي العصير على الكثير من السكريات والسعرات الحرارية الطبيعية، لذا قللي من تناولك منه لكوب واحد في اليوم.

قومي باختيار العصائر مع العناصر الغذائية القوية. عصير التوت البري قد يساعد في منع حدوث التهابات المسالك البولية. يحتوي عصير التفاح على مواد كيميائية نباتية مرتبطة بالصحة التنفسية؛ وعصير البرتقال غني بفيتامين (ج) والبوتاسيوم وحمض الفوليك، وهما مهمان لنمو طفلك.

إذا لم تكن يغريك شرب المياه العادية، فجربي مشروباً سائلاً: صبي الماء الفوار في كوب وأضيفي إليه القليل من عصير الفاكهة أو الفواكه المهروسة (خليط البطيخ والنعناع رائع المذاق(

 

قومي باختيار الأطعمة التي تحتوي على حزمة غذائية

تناولي الأطعمة التي تمنحك المزيد مقابل كل قضمة، مثل اللبن، الذي يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين، والذي يعد أيضاً مصدراً قوياً للبروبيوتيك – البكتيريا الجيدة التي تساعد على الحفاظ على صحة الهضم.

الاختيارات الرائعة الأخرى تتمثل في التوتيات مثل التوت والفراولة والتوت البري وتوت العليق. التوتيات غنية بفيتامين (ج) والألياف، لكنها مليئة أيضاً بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات.

إن الفطر نجم غذائي آخر. “يعد الفطر مصدراً جيداً للمعادن مثل السيلينيوم والنحاس، كما أنه المصدر النباتي الطبيعي الوحيد لفيتامين د”. “يحتوي بعضه على القيمة الغذائية اليومية في وجبة واحدة.”

 

اطبخي من نقطة الصفر عندما تستطيعين

يمكنك التحكم في المكونات خلال إعداد وجبات الطعام في المنزل، وستنتهي بنوعية أفضل، وغالباً ما يكون ذلك مقابل مال أقل. على سبيل المثال، تكون الكثير من صلصات السلطات في محلات البقالة زيوت قليلة التكلفة – وليست صحية بشكل كامل – مقارنة بالزيوت التي تستخدمينها في المنزل.

فكرة: اصنعي صلصة سلطة زيت الزيتون الخاصة بك لإضافتها على سلطة السبانخ أو اللفت، ثم أضيفي الأفوكادو. يساعد زيت الزيتون والأفوكادو جسمك على امتصاص المزيد من اللوتين، وهو أمر مهم لصحة العين والدماغ، وبيتا كاروتين المهم لجهاز المناعة.

يخشى الكثير من الناس طهي السمك، ولكن يمكن أن يكون الأمر مفاجئاً. قومي بتغطية شريحة من سمك السلمون ببعض صلصة البيستو أو زيت الزيتون والملح والفلفل، وقومي بطهيها في الميكروويف من 3 إلى 5 دقائق أو في الفرنمن 12 إلى 15 دقيقة على 450 درجة فهرنهايت. يحتوي السلمون على دهون أوميغا 3 التي تساعد على بناء دماغ وعينين طفلك.

يمكنك أيضاً صنع حلويات مثل الخبز السريع أو البسكويت في المنزل باستخدام الدهون الصحية مثل (زيت الكانولا أو الأفوكادو المهروس) وبسكر أقل. (يمكنك عادة تقليل السكر في الوصفة بمقدار الثلث دون أن تلاحظي ذلك.) حاولي استبدال بعض الزيوت بأطعمة غنية بالألياف مثل اللوبياء أو الخوخ. أضيفي بعض العناصر الغذائية الإضافية عن طريق إضافة الفواكه المجففة والمكسرات.

 

لا توقفي الدهون

المفتاح هو اختيار الدهون المفيدة غذائياً. على كل حال، فإن الدهون في الكعك ليس مساوياً للدهون المتواجدة في الأفوكادو. يمكنك تناول الدهون الصحية بقدر ما تستطيعين؛ فالدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو أفضل بكثير من الدهون المشبعة أو غير المشبعة الموجودة في الكعك أو المعجنات – كما أنه يحتوي على فيتامينات (ج) و(ك) أيضاً.

 

تناولي كافة أنواع الطعام

للتأكد من حصولك على مجموعة واسعة من المواد المغذية، حاولي زيادة ما تتناولين من الفاكهة والخضار الملونة كلما أمكن ذلك.

جربي الكرنب الأخضر الغامق والفراولة الحمراء والقرع البرتقالي. يشجع سويني النساء الحوامل على وضع هدف للحصول على ثلاثة أكواب من الخضار وكأسين من الفاكهة يومياً.

في الحقيقة لا بد وأن تملأ الفواكه والخضروات نصف طبقك في كل وجبة، وفقاً لإرشادات جديدة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية.

على الرغم من أنه غالباً ما يكون اللون الداكن أكثر قيمة غذائية، إلا أن هذا ليس هو الحال دائماً، فالخضروات كالقرنبيط والملفوف مليئة بالمغذيات.

وكذلك البطاطا البيضاء، والتي غالباً ما تكون سيئة السمعة. تحتوي البطاطا متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وتوفر أكثر من ثلث فيتامين (ج) اللازم يومياً أثناء الحمل، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف. (البطاطا الحلوة غنية للغاية بالبيتا كاروتين ولكن أقل في فيتامين (ج)). والأهم من ذلك قومي بشوي واحدة، وأضيفي لها الصوص الذي تريدين، ويمكن أن يكون هذا غداؤك أو عشاؤك.

يكمن الخطر الغذائي في حجم التقديم والإعداد: إنه لم يخطر ببال أحد أن البطاطس المقلية – سواء كانت مصنوعة من بطاطا حلوة أو بيضاء – غنية بالدهون والملح – وليس من السهل أبداً الإفراط في تناولها.

الحبوب البنية مهمة أيضاً. جربي الخبز أو المعكرونة المحضرة من حبوب القمح الكاملة لزيادة المواد الغذائية التي تحصلين عليها للحد الأقصى. إذا كنت معتادة بالفعل على تناول الأرز البني ودقيق الشوفان ذو الحبوب الكاملة، فقومي بالتفكير في تجربة بعض الحبوب الجديدة مثل البرغل والدخن.

 

تقبلي البيض

البيض رخيص وسهل التحضير ورائع لطفلك. تعطي البيضة الكبيرة حوالي 80 سعرة حرارية، أكثر من نصفها يأتي من الصفار. إذا كنت من عشاق البيض الأبيض حتى الآن، فإن الحمل هو الوقت المناسب لإعادة التفكير في ذلك. كل من صفار البيض وبياضه يحتوي على بروتين لين الصحي. وصفار البيض غني بالفيتامينات مثل الكولين، وهو أمر مهم لتطور دماغ طفلك – وقد يساعد ذاكرتك أيضاً.

 “قد يحتوي البيض على القليل من الكوليسترول، لكنه مليء بالعناصر المغذية وطريقة إعداده سهلة وبأسعار معقولة لإدخال الكولين إلى نظامك الغذائي.”

 

تناولي الفاصولياء

بالرغم من أن الفاصولياء قد تكون مليئة بالبروتين ورخيصة الثمن، إلا أنها يمكن أن تكون وجبة في حد ذاتها. لصنع قدر كبير، قومي بنقع الفاصولياء المجففة بين عشية وضحاها في الماء. قومي بتصفييتها وإضافة الماء لتغطيتها في اليوم التالي، أضيفي الثوم والبصل والتوابل. ثم اطهيها حتى تصبح طرية. أضيفها إلى السلطة، تناوليها مع الأرز أو مع اللحم لتناول وجبة متوازنة.

 “تحتوي الفاصولياء على البروتين والألياف والكربوهيدرات وبدون دهون ما لم تتم إضافته”. “تحتوي على مخزون كبير من الحديد.”

تشمل البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس، وهناك العديد من الأصناف، “لا يمكنك أن تتعبي منها”.

 

تناولي وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات

يتناسب تناول الوجبات الخفيفة مع الحمل: قد يساعدك تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة متعددة على تجنب غثيان الصباح وعسر الهضم وحرقة المعدة. توفر الوجبات الخفيفة الصحية رفداً مستمراً من المواد الغذائية لطفلك النامي.

ولكن لا تدعي الوجبات الخفيفة المنتظمة تتحول إلى طعامك الذي تتناولينه طوال اليوم. احرصي على تناول الكمية الإضافية التي تحتاجين إلى تناولها، والتي قد تكون أقل بكثير مما تعتقدين.

 

خلط الأطعمة لزيادة فائدتها

تكون بعض الأطعمة أفضل معاً. لا، نحن لا نتحدث عن زبدة الفول السوداني والهلام (رغم أن ذلك يمكن أن يكون وجبة خفيفة لذيذة وصحية)، ولكننا نتحدث عن الأطعمة التي تزيد من القيمة الغذائية لبعضها البعض.

على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) – مثل الحمضيات والبطيخ والتوت والبروكلي والملفوف والطماطم – تساعد جسمك على امتصاص الحديد من الفول والحبوب والبيض. لذلك ضعي ملعقة صلصة على البيض المخفوق أو سندويشات التاكو المعدة من اللوبيا، أو قدميهم بجانب البطيخ أو البروكلي المطهو على البخار.

أو حاولي إقران الطعام البريبيوتيك مع الطعام البروبيوتيك لتعزيز آثار الاثنين معاً. يحفز البريبيوتك (مثل الموز والخرشوف والهليون والبصل والحبوب الكاملة) نمو البكتيريا الصحية في أمعائك، بينما يحتوي البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والجبن القديم والسمن مخلل الملفوف والميسو والتيمبي على بكتيريا صحية للأمعاء، لذلك واحد يدعم الآخر. بعض المجموعات الفائزة: الزبادي مع الموز، قلب الخرشوف الممزوج مع صوص الزبادي اليوناني، أو الهليون المقطع في حساء ميسو.

 

دللي نفسك بشيء ذو قيمة غذائية

تناولي الشوكولاتة الداكنة. على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على السكر والدهون، إلا أنه لا ينبغي أن تكون في قائمة الأطعمة “غير الصحية”. “الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاته الداكنة، تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد بالفعل في ضغط الدم”.

ومع ذلك، ينصح بتناولها بكميات صغيرة. 1-2 ملعقة طعام من الكاكاو أو نصف أوقية من الشوكولاته الداكنة في اليوم. (هذا حول ما ستحصلين عليه في كوب من الكاكاو الساخن، أو ثلاثة قطع من شوكولاتة هيرشي كيسز، أو واحدة ونصف من شوكولاتة دوف بروميسز.)

أمر صحي آخر لتدللي نفسك به: اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة. 11 فقط تحتوي على 25 في المائة من فيتامين (هـ) لهذا اليوم.

أو تناولي الزبادي المثلج أو الآيس كريم قليل الدسم، والذي يحتوي على البروتين والكالسيوم. قومي بإثرائها غذائياً بإضافة شرائح الموز واللوز المقطّع.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.