10 طرق لتجنب زيادة الوزن الشديدة أثناء الحمل

قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الخاصة بزيادة الوزن أثناء الحمل، خاصة إذا لم تشتهي تناول الكربوهيدرات كثيراً في حياتك ويبدو أنك تجدينها في كل مكان تذهبين إليه، فالناس يشجعونك على تناول الطعام لشخصين.

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل إلى زيادة خطر التعرض لمضاعفات الولادة مثل الولادة القيصرية والولادة المبكرة. يمكن أن يقلل الالتزام بنطاق زيادة الوزن الموصى به بشكل كبير من مخاطر المشاكل الصحية مثل سكري الحمل وتسمم الحمل، خاصة إذا بدأت الحمل بزيادة في الوزن أو بسمنة.

يقدم الأطباء وخبراء التغذية، أدناه، 10 نصائح مهمة وقابلة للتحقيق لزيادة وزن صحية أثناء الحمل.

ابدأي الحمل بوزن صحي إن أمكن

أهم شيء يمكنك القيام به قبل الحمل، بالإضافة إلى تناول فيتامينات ما قبل الولادة، هو بدء الحمل بوزن صحي.

إذا كنت في مرحلة “التفكير في الحمل”، أو تحاولين الحمل، فكري في تحديد موعد مع مقدم الرعاية الخاص بك قبل الحمل، إذ يمكنه مساعدتك في معرفة مؤشر كتلة جسمك الحالية (BMI) واقتراح طرق لفقدان الوزن إذا لزم الأمر.

لا تتوقفي، إذا كنت تتحركين بالفعل

لا يوجد سبب لعدم قدرتك على الاستمرار بممارسة تمارينك الرياضية الروتينية أثناء الحمل، ما لم تتضمن التمارين الملاكمة التنافسية أو غيرها من التمارين الخطرة للحوامل.

يمكنك ممارسة العديد من الرياضات، كالجري والمشي والتمارين الرياضية وأي شيء. هناك القليل جداً من الأشياء التي لا يمكنك القيام بها أثناء الحمل “

قد تضطرين إلى تعديل تحركاتك مع نمو محيط خصرك وتغيير مركز ثقلك، ولكن خلافاً لذلك، ليس هناك سبب لعدم قيامك بنشاطك المعتاد.

اجعلي الرغبة الشديدة لتناول الطعام لديك بناءة

لا يتوقع أحد أن تتجنبي تناول البطاطس المقلية والآيس كريم تماماً أثناء حملك.

المفتاح هو تلبية رغباتك أثناء الحصول على البروتين والدهون الصحية التي تحتاجينها أنت وطفلك (والتي ستساعدك على الشعور بالشبع.)

الخدعة التي قد تستخدميها هي الجمع بين شيء صحي وأحد رغباتك الأقل صحة. “على سبيل المثال، أخلطي الحبوب الغنية بالألياف مع بعض الجرانولا اللذيذة حقاً في البداية. ستحصلين على الألياف التي تحتاجينها للمساعدة في منع حدوث الإمساك، بالإضافة إلى أنك ستقومين بحل أزمة الحلوى التي تتوقين إليها.”

اذا كنت ترغبين في تناول الرقائق المالحة والصلصة، قومي بتحميص خبز التورتيلا، ثم أضيفي إليه البيض المقلي والجبن المبشور والصلصة والأفوكادو المقطع.

يحتوي ذلك على سعرات حرارية أكثر من الرقائق، لكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. سيساعدك البروتين المُضاف من الجبن والبيض على الشعور بالشبع لفترة أطول.

اجعلي النشويات تعمل بجدية أكبر

يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق للمرأة الحامل، خاصة إذا كنت تقاومين الغثيان والتقيؤ من غثيان الصباح. لكن الطعام النشوي البسيط مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة يرفع نسبة السكر في دمك دون أن يمنحك التغذية التي تمنحها هذه المنتجات إذا كانت من الحبوب الكاملة.

يفضل الحصول على الكربوهيدرات المعقدة – مثل الأرز البني والكينوا والخبز والمعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة – والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجعلك أقل عرضة للاستسلام للرغبة الشديدة في الطعام غير الصحي في وقت لاحق من اليوم، بالإضافة إلى أنها تزودك أنت وطفلك بمزيد من العناصر الغذائية.

ابدأي بنظام المشي البسيط

إن أهم شيء يمكن أن تفعله أي امرأة حامل هو المشي. يوصي بعض الأطباء النساء الحوامل بالمشي لمدة 10 دقائق في اليوم. واضافة 10 دقائق أخرى كل 30 يوماً، لذلك في نهاية الثلث الأول من الحمل، يمشون 30 دقيقة يومياً، ويمكنهم الاستمرار في القيام بذلك لبقية فترة الحمل.”

إذا بقيت نشيطة سيكون لديك القليل بكثير من الأوجاع والآلام مع وصولك إلى نهاية الحمل.”

تناولي الطعام غالباً وبشكل معتدل

لا تحتاجين إلى الكثير من السعرات الحرارية في اليوم لتغذية طفلك المتزايد. فالإرشادات الحالية تشير إلى أنك بحاجة إلى 340 سعرة حرارية إضافية يومياً في الثلث الثاني من الحمل و450 سعرة حرارية إضافية يومياً في الثلث الثالث من الحمل إذا كنت قد بدأت الحمل بوزن صحي. (إذا كنت تعانين من نقص أو زيادة في الوزن، فستختلف هذه الأرقام بناءً على هدف زيادة وزنك.(

ليس هناك الكثير من الأشياء الإضافية التي يمكنك القيام بها، لذا قومي باختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية غذائية كبيرة وتساعدك على الشعور بالرضا.

ركزي على تناول وجبات صغيرة متكررة غنية بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

قومي باختيار وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.

“يجب أن يساعدك تناول وجبة خفيفة صحية كل ثلاث ساعات على تجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات”، لن يوفر ذلك تغذية جيدة لطفلك فحسب، بل سيبقى مستوى السكر في دمك مستقراً طوال اليوم، لذا ستكونين أقل عرضة للشعور بالجوع في وقت العشاء.

قومي باختيار الوجبات والوجبات الخفيفة التي تشمل البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية. من الأمثلة على ذلك تفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، فطيرة إنجليزية مع البيض المخفوق والسبانخ، المعكرونة الغنية بالبروتين وصلصة الطماطم، أو الزبادي اليوناني مع حفنة من المكسرات أو الجرانولا عليها.

الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف والسوائل العالية – مثل الجريب فروت والبرتقال والتفاح والتوت والكمثرى والخوخ – يمكن أن تساعدك أيضاً على الشعور بالشبع وعدم الإصابة بالإمساك.

اشربي الماء

من المهم تجنب حدوث الجفاف أثناء الحمل – لشرب ما يكفي من الماء فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على الشعور بالرضا بين الوجبات والوجبات الخفيفة.

يقترح بعض الخبراء مراقبة لون البول: إذا كان لونه داكناً أو غائماً، فسيحتاج جسمك إلى المزيد من السوائل. قومي بشرب الماء طوال اليوم للحفاظ على لون البول أصفر باهت أو نقياً – فهذا دليل على أنك تشربينما يكفي من الماء.

يخفف شرب الماء من الإصابة بالإمساك، وهو أحد الآثار الجانبية المزعجة في الحمل. يبطؤ عمل الجهاز الهضمي أثناء الحمل، ليضمن لك الحصول كل جزء من التغذية والفائدة في طعامك. إن الحصول على كمية كافية من السوائل سيساعد في الحفاظ على تقدم الأشياء ومنع حدوث الانتفاخ غير المريح.

مارسي الرضاعة الطبيعية إذا كنت تستطيعين ذلك

على الرغم من أن هذه النصيحة لن تساعدك أثناء الحمل، إلا أنه من المفيد معرفة أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن الصحي بعد الولادة.

عندما تسير الرضاعة الطبيعية بشكل جيد، فإنها تحرق 500 سعرة حرارية يومياً، بالإضافة إلى أنه من المفترض أن تساعدك التغييرات التي تحدث في جسمك وأثناء الولادة على التخلص من أول 20 رطلاً في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة (فقط من وزن الطفل والمشيمة ووزن الماء الذي يغادر جسمك). إنها بداية رائعة لفقدان وزن الحمل.

تساهلي في بعض الأحيان

يجب ألا يحرموا النساء أنفسهم من متعتهم المفضلة، استمتعي بالتساهل مرة واحدة في الأسبوع، بدلاً من جعل هذا التساهل عادة يومية.

ناقشي أمر الوزن بشكل منتظم

سيساعدك إجراء محادثة حول زيادة الوزن مع طبيبك أو ممرضة التوليد في كل زيارة قبل الولادة على البقاء في المسار الصحيح وإجراء تغييرات إذا كنت بحاجة لذلك.