ما مقدار الوزن الذي يجب علي اكتسابه أثناء الحمل؟

يعتمد ذلك على مقدار وزنك قبل الحمل وما إذا كان هذا هو الوزن المناسب لطولك. يتم التعبير عن العلاقة بين طولك ووزنك برقم يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI).

• وزن صحي (مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9): إذا كان وزنك قبل الحمل صحي نسبة إلى طولك عند حصول الحمل، فيجب أن تكتسبس ما بين 25 و35 رطلاً. ضعي هدفاً لزيادة وزنك بمقدار 1 إلى 5 أرطال في الأشهر الثلاثة الأولى وحوالي رطلاً في الأسبوع لبقية فترة الحمل، وذلك لتحقيق النمو الأمثل لطفلك.

• نقص في الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5): إذا كنت تعانين من نقص الوزن بالنسبة إلى طولك، فيجب أن تكتسبي ما بين 28 إلى 40 رطلاً.

• زيادة في الوزن (مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9): إذا كنت تعانين من زيادة الوزن بالنسبة لطولك، فيجب أن تكتسبي 15 إلى 25 رطلاً.

• السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى): إذا كنت ممن يعانون من السمنة المفرطة بالنسبة لطولك، فيجب أن تكتسبي ما بين 11 و 20 رطلاً.

حمل التوائم

إذا كنت حاملاً بتوائم، فيجب أن تكتسبي:

• 37 إلى 54 رطلاً إذا كنت تتمتعين بوزن صحي

• من 31 إلى 50 رطلاً إذا كنت تعانين من زيادة في الوزن

• 25 إلى 42 رطلاً إذا كنت بدينة

ما مقدار الوزن الذي تكتسبه معظم النساء الحوامل؟

يكتسب حوالي ثلث النساء وزناً ضمن الوزن الذي أوصى به معهد الطب، بينما يكتسب لنصف أكثر من الوزن الموصى به. تكتسب معظم النساء اللائي يعانين من نقص في الوزن ضمن إرشادات الوزن الموصى به، ولكن تتجاوز بعض النساء اللائي يبدأن الحمل بوزن صحي الوزن الموصى بزيادته أثناء الحمل. تكتسب معظم النساء اللائي يعانين من زيادة في الوزن أو يعانين من السمنة الكثير من الوزن.

ماذا لو اكتسبت وزناً كثيراً جداً أو قليلاً جداً أثناء الحمل؟

قد يكون أطفال النساء اللائي يكتسبن وزناً أكثر من الوزن الموصى به أثناء الحمل أكبر من المعتاد عند الولادة، مما قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات أثناء المخاض لك ولطفلك. على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن النساء اللائي يكتسبن الكثير من الوزن أثناء الحمل أكثر عرضة لخطر الولادة القيصرية أو الولادة المبكرة، كما أن أجسادهن تميل إلى الاحتفاظ بمزيد من الوزن بعد الحمل ووزن أكثر أثناء الحمل اللاحق.

ومع ذلك، فإن مخاطر النساء اللائي يكتسبن الكثير من الوزن أثناء الحمل أقل من مخاطر النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن عند الحمل. تكون النساء اللائي يبدأن الحمل بزيادة في الوزن أكثر عرضة لخطر حدوث مضاعفات، بما في ذلك سكري الحمل وتسمم الحمل. النساء المصابات بالسمنة هن أكثر عرضة لحدوث الإجهاض أو الإملاص أو الولادة المبكرة أو إنجاب طفل مصاب بعيوب خلقية.

بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل إلى صعوبة في بدء الرضاعة الطبيعية واستمرارها. يعتقد الخبراء أن أسباب ذلك قد تشمل ضعف إنتاج الحليب وصعوبة وضع الطفل في الوضع الصحيح للرضاعة. قد تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل إلى زيادة المشكلة سوءاً.

لكن لحسن الحظ، يمكن إدارة العديد من المواقف والحالات الصحية المرتبطة بالوزن أو حتى تجنبها مع القيام بالتغييرات الصحيحة في أسلوب الحياة. تحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد حول طرق تقليل عوامل الخطر. يمكنك زيادة فرصك في حمل وولادة صحيين بشكل كبير وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل جيد والبقاء ضمن الإرشادات الخاصة باكتساب الوزن.

من ناحية أخرى إذا بدأت الحمل بنقص في الوزن، أو إذا لم تكتسبي ما يكفي أثناء الحمل، يكون خطر تعرضك لولادة مبكرة أو ولادة طفل بوزن منخفض عند الولادة (أقل من 5.5 رطل) أكبر. يمكن أن يتسبب الخداج بمشاكل صحية لطفلك مدى الحياة أو قد يكون طفلك معرضاً لخطر الوفاة بعد الولادة، خاصةً عند الولادة المبكرة جداً. اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة بشأن الخروج بخطة وجبات تشمل جميع السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها طفلك.

كيف يمكنني الحفاظ على زيادة وزني أثناء الحمل في نطاق صحي؟

تناولي حمية صحية أثناء الحمل

الأكل لشخصين لا يعني تناول الطعام مرتين كما تفعلين عادة، فربما أنت لست بحاجة إلى أي سعرات حرارية إضافية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. عادة ما تحتاج النساء إلى 340 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال الثلث الثاني من الحمل، و 450 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال الثلث الثالث من الحمل وفقاً لمعهد الطب.

مارسي التمارين الرياضية بانتظام

إذا كنت حديثة العهد بممارسة التمارين الرياضية، فابدأي بتمارين الحمل للمبتدئين. يمكنك الاستمتاع بممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة والتمارين الرياضية منخفضة التأثير. لا تبدأي أبداً نظام من التمارين الرياضية دون التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.

تفقد بعض النساء الوزن خلال فترة الحمل إذا ما قمن باتباع نظام غذائي صحي وتغيير أنماط حياتهن، لذلك تأكدي من مراجعة طبيبك إذا حدث لك ذلك.

هل يمكنني اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن أثناء الحمل؟

بالتأكيد الحمل ليس الوقت المناسب لاتباع حمية غذائية من أجل إنقاص الوزن: تقليل الطعام الذي تتناولينه يمكن أن يكون أمر خطير لك ولطفلك. لكن العديد من النساء الحوامل اللائي يعانين من زيادة في الوزن، يفقدن الوزن أثناء الحمل دون اتباع نظام غذائي.

يعد أمراً شائعاً فقدان الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وذلك نتيجة لأعراض غثيان الصباح: إذ يمكن لغثيان الصباح أن يقلل من شهيتك، وقد يتسبب القيء في فقدانك للسعرات الحرارية. لكن سيحصل طفلك على جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها على الرغم من ذلك.

يكون لدى النساء اللائي يعانين من زيادة في الوزن احتياطي إضافي من السعرات الحرارية في الدهون المخزنة في أجسادهن، لذلك ومع نمو طفلك، لا يعد الحفاظ على الوزن كما هو أو حتى فقدان القليل من الوزن في البداية أمراً ضاراً. ما يعد ضاراً بالفعل هو فقدان الوزن بسبب تقليلك من السعرات الحرارية التي تتناولينها عن عمد (وبالتالي التقليل من العناصر الغذائية).

كيف يمكنك الاستمرار في اكتساب الوزن بشكل صحيح إذا كنت تعانين من زيادة في الوزن أو السمنة؟

يمكن أن يساعدك ممارسة التمارين الرياضية وتناول طعام صحي في أهداف زيادة الوزن الخاصة بك، وقد يكون لكليهما تأثير إيجابي على حملك، والتقليل من مخاطر حدوث مشاكل في الحمل مثل سكري الحمل وتسمم الحمل. سوف يساعدك ذلك أيضاً على الشعور بالرضا أثناء الحمل وما بعده.

كيف يمكنني الاستمرار في اكتساب الوزن بشكل صحيح؟

قومي باختيار الكثير من الأطعمة المغذية والتي تحتوي على بعض الدهون الصحية والكافي من السعرات الحرارية. فيما يلي أربع طرق سهلة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية:

* تناولي طعام الإفطار كل يوم: أضيفي البعض من زبدة الفول السوداني أو شريحة من الجبن إلى الخبز المحمص الذي تتناولينه في الصباح للحصول على دفعة إضافية من البروتين.

* أضيفي شريحتين من الأفوكادو وحفنة من المكسرات أو البذور إلى السلطات التي تتناولينها للحصول على المزيد من البروتين والدهون الصحية.

* تناولي وجبتين خفيفتين أو ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية: قومي باختيار الأطعمة مثل اللبن(من أجل البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف) أو عصائر الفواكه واللبن (من أجل الكالسيوم والفيتامينات والمعادن).

* استبدلي الصودا باللبن (من أجل البروتينات والكالسيوم) أو العصائر الغنية بفيتامين (ج) أو بيتا كاروتين المضاد للأكسدة. عصير الجريب فروت وعصير البرتقال ونكتار البابايا، جميعها غني بفيتامين (ج). يحتوي نكتار الخوخ وعصير الجزر على الكثير من البيتا كاروتين.

هل يشكل نقصان الوزن أي مخاطر لي أو لطفلي؟

إذا كنت تعانين من نقصان في الوزن مع بداية الحمل فهناك خطر محتمل لحدوث ولادة مبكرة أو ولادة طفل أصغر من عمر الحمل (SGA). . ويجعل ذلك الطفل عرضة لخطر حدوث مشاكل أخرى. ومع ذلك، فإن اكتساب الوزن الكافي – أو الاستمرار في اكتساب الوزن طوال فترة الحمل يقلل من هذا الخطر.

كيف أتعامل مع قلقي إزاء زيادة الوزن أثناء الحمل؟

قد تجدين صعوبة في قبول أنه لا بـأس بزيادة الوزن الآن إذا كنت تعانين من وزنك في الماضي، أو حتى إذا لم تتبعي نظاماً غذائياً في حياتك. من الطبيعي أن تشعري بالقلق لأن الأرقام ترتفع، فقط حاولي أن تضعي في اعتبارك أن زيادة الوزن أمر مهم للحمل الصحي وأن تلك الأوزان الإضافية ستؤتى ثمارها في النهاية بعد ولادة الطفل.

إذا زاد وزنك فأنت لست وحدك، اكتشفي كيف تتعامل الحوامل الأخريات مع زيادة الأوزان بسبب الحمل.

كيف أخسر الوزن بعد الولادة؟

سيختفي مقدار معين من الوزن الذي أصبحت عليه بعد وقت قصير من الولادة. عادة ما تفقد الأمهات اللائي قد اكتسبن وزناً صحياً خلال فترة الحمل حوالي نصف وزن الحمل خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة. يزن طفلك حوالي 7.5 رطلاً (أكثر أو أقل)، ويضاف وزن السائل الأمنيوسي والمشيمة وسوائل الجسم الإضافية ومخازن الدهون والدم في جسمك ما يصل إلى 8 إلى 12 رطلاً.

تذكري أن الأمر استغرق تسعة أشهر لاكتساب وزن الحمل، فبالنسبة لبقية الوزن المكتب قد يستغرق الأمر وقتاً طويلاً  حتى تتخلصي منه. إن اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والإرضاع رضاعة طبيعية فقط هو الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من الأرطال الزائدة.

لا تبدأي في تقليل السعرات الحرارية على الفور، إذ تتطلب الولادة حديثاً الكثير من الطاقة – وهذا يعني إعطاء جسمك كل التغذية اللازمة التي يحتاجها. إذا كنت صبورة، فقد تتفاجئين بمقدار الوزن الذي تخسرينه بشكل طبيعي، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.

فكري في زيارة اختصاصي في التغذية أو مدرباً للياقة البدنية إذا كنت تعانيين من مشكلة في فقدان الوزن، لمساعدتك على فقدان الوزن بمعدل صحي.