مغذيات الحمل التي تحتاجينها لمساعدة طفلك على النمو

ملاحظة: يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي على تلبية الاحتياجات اليومية لمعظم هذه العناصر الغذائية، ولكن الكمية الموصى بها لبعضها، مثل حمض الفوليك والحديد، مرتفعة للغاية بحيث لا يمكن تغطيتها من خلال النظام الغذائي وحده. مكملات أو فيتامينات الحمل تساعدك على تعويض هذا الفارق. (تحققي من “القيمة اليومية” للمغذيات على ملصق الزجاجة). تحدثي دائماً مع طبيبك أو ممرضة التوليد قبل تناول أي مكملات إضافية إلى جانب فيتامينات الحمل.

 

البوتاسيوم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 4700 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات البوتاسيوم؟

لا، ربما تحصلين على الكثير من البوتاسيوم إذا كنت تتناولين نظاماً غذائياً صحياً ومتنوعاً. معظم فيتامينات الحمل لا تحتوي على البوتاسيوم.

الفوائد:

يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التوازن السليم للسوائل والكهرلية اللازمة أثناء الحمل ويساعد على تقلصات العضلات كما يساعد الأعصاب على القيام بوظائفها.

مصادره من الطعام:

• بطاطس واحدة مخبوزة، مع القشر: 926 ملغ

• 6 أوقيات. عصير الخوخ: 528 ملغ

• 1/2 كوب من حبوب الفاصولياء المطبوخة: 485 ملغ

• 1 أوقية. اللوز: 200 ملغ

 

الثيامين

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1.4 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات الثيامين؟

على الأغلب لا. يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي المتنوع جميع الثيامين الذي تحتاجينه. إذا كنت قلقة بشأن نقصه لديك، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من خلال تناول فيتامينات الحمل التي تحتوي على الثيامين.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يحول الثيامين الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لنمو الدماغ. كما يساعد القلب والعضلات والجهاز العصبي على العمل بشكل طبيعي.

مصادره من الطعام:

•3 أوقيات. لحم الخنزير من الخاصرة: 0.8 ملغ

• 1 كوب من الأرز الأبيض المدعم طويل الحبة: 0.3 ملغ

• برتقالة واحدة: 0.1 ملغ

 

الحديد

الكمية اليومية أثناء الحمل: 27 ملغ (أي ضعف الكمية تقريباً للنساء غير الحوامل)

هل تحتاجين إلى مكملات الحديد؟

نعم، أنت بحاجة إلى فيتامينات الحمل التي تحتوي على الحديد أو مكملات الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية أثناء الحمل.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يصنع خلايا الدم الحمراء، ويزود الخلايا بالأكسجين من أجل الطاقة والنمو، ويبني الغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى

مصادره من الطعام:

• 1/2 كوب من العدس المطبوخ: 3.3 ملغ

• 3 أوقيات. لحم البقر: 2.3 ملغ

• 6 أوقيات. عصير الخوخ: 2.3 ملغ

• 3 أوقيات. التونة الخفيفة المعلبة: 1.3 ملغ

 

الريبوفلافين

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1.4 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات الريبوفلافين؟

على الأغلب لا. يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي االمتنوع جميع الريبوفلافين الذي تحتاجينه. إذا كنت قلقة بشأن نقصه لديك، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من خلال تناول فيتامينات الحمل التي تحتوي على الريبوفلافين.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يعزز الرايبوفلافين نمو طفلك والرؤية الجيدة والبشرة الصحية وهو ضروري لنمو العظام والعضلات والأعصبب لدى طفلك. (قد يساعد أيضاً في خفض خطر الإصابة بتسمم الحمل)

مصادره من الطعام:

• 1 كوب من الحليب خالي الدسم: 0.5 ملغ

•1 أوقية. اللوز: 0.3 ملغ

• 1/2 كوب من السبانخ المسلوقة: 0.2 ملغ

• 3 أوقيات. سمك السلمون المطبوخ: 0.1 ملغ

 

الزنك

الكمية اليومية أثناء الحمل: 11 ملغ للنساء بعمر 19 سنة فما فوق، 12 ملغ للنساء بعمر 18 سنة فما فوق

هل تحتاجين إلى مكملات الزنك؟

من المحتمل. إذا لم تحصلي بالفعل على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي، فمن المرجح أن توفر فيتامينات الحمل جميع الزنك الذي تحتاجينه. ولكن إذا كنت تتناولين نظاماً غذائياً نباتياً في الغالب، فاطلبي من مقدم الرعاية الخاص بك عما إذا كنت تحتاجين إلى مكملات الزنك أيضاً، لأنه من الصعب امتصاص المعادن من الأطعمة النباتية.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد الزنك على نمو الخلايا وهو مهم أيضاً لإنتاج الحمض النووي

مصادره من الطعام:

• 3 أوقيات. لحم البقر: 3.7 إلى 5.8 ملغ

• 3 أوقيات. الدجاج المطبوخ واللحوم الداكنة: 1.6 إلى 2.7 ملغ

• 1 كوب زبادي خالي الدسم بنكهة الفاكهة: 1.8 ملغ

 

الفوسفور

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1250 ملغ للسيدات بعمر 18 سنة أو أقل، 700 ملغ للسيدات بعمر 19 فما فوق

هل تحتاجين إلى مكملات الفسفور؟

لا، فأنت تحصلين على الكثير من الفسفور إذا كنت تتناولين نظاماً غذائياً صحياً ومتنوعاً. معظم فيتامينات الحمل لا تحتوي على الفوسفور.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يقوم الفسفور ببناء عظام قوية ويساهم في تطوير تخثر الدم ووظائف الكلى وإيقاع طبيعي لضربات القلب.

مصادره من الطعام:

• 3 أوقيات. سلمون الشينوك: 315 ملغ

• 1 كوب حليب خالي الدسم: 247 ملغ

• 1/2 كوب عدس مطبوخ: 178 ملغ

• 1 أوقية. جبن موتزاريلا جزئي الدسم: 131 مجم

 

الكالسيوم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1300 ملغ للنساء من 14 إلى 18 سنة، و1000 ملغ للنساء من عمر 19 فما فوق

هل تحتاجين إلى مكملات الكالسيوم؟

من المحتمل ذلك. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، يمكن أن يساعدك تناول فيتامينات الحمل أو مكملات الكالسيوم في تلبية الاحتياجات اليومية.

الفوائد التي تعود على طفلك:

ينمو له عظام وأسنان قوية وقلب وأعصاب وعضلات صحية، ويساهم في تطور طبيعي لإيقاع نبضات القلب وتخثر الدم.

مصادره من الطعام:

• 1 1/2 أوقية. جبن موتزاريلا منزوع الدسم: 333 ملغ

• 8 أوقيات. حليب خالي من الدسم: 299 ملغ

• 6 أوقيات. عصير برتقال مدعم بالكالسيوم: 261 ملغ

• 1/2 كوب ثابت من التوفو الذي يحتوي على الكالسيوم:253 ملغ

 

الكروم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 30 ميكروغرام للنساء في سن 19 فما فوق، 29 ميكروغرام للنساء في سن 18 أو أقل

هل تحتاجين إلى مكملات الكروم؟

لا. يوجد الكروم في العديد من الأطعمة وفي العديد من فيتامينات الحمل.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يعزز الكروم بناء البروتين في أنسجة طفلك وينظم مستويات السكر في الدم

مصادره من الطعام:

• 1/2 كوب من القرنبيط: 11 ميكروغرام

• 3 أوقيات. لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير (المعالج):

10.4 ميكروغرام

 

الكولين

الكمية اليومية أثناء الحمل: 450 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات الكولين؟

من المحتمل. قد تتمكني من الحصول على كمية كافية من الكولين عن طريق تناول نظام غذائي متنوع، لكن بعض النساء لا يحصلن على ما يكفي من الغذاء فقط. اسألي مقدم الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى فيتامينات الحمل التي تحتوي على الكولين أو مكملات الكولين لتلبية الاحتياجات اليومية أثناء الحمل.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يدعم الكولين نمو الدماغ بشكل صحي ويساعد على منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي

مصادره من الطعام:

• بيضة واحدة كبيرة: 147 ملغ

• 3 أوقيات. سمك السلمون الوردي المعلب: 75 ملغ

• 3 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ: 73 ملغ

 

المغنيسيوم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 400 ملغ للسيدات 18 سنة فأقل، 350 ملغ للسيدات الذين تتراوح أعمارهن بين 19 إلى 30، 360 ملغ للسيدات بعمر 31 سنة فما فوق

هل تحتاجين إلى مكملات المغنيسيوم؟

على الأغلب لا. من المرجح أنك تحصلين على ما يكفي إذا كنت تتناولين نظاماً غذائياً صحياً ومتنوعاً. إذا كنت قلقةً بشأن نقصه لديك، ابحثي عن فيتامينات الحمل التي تحتوي على المغنيسيوم.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد المغنيسيوم على بناء عظام وأسنان قوية ويساعد على منع حدوث الولادة المبكرة

مصادره من الطعام:

• 1/2 كوب حبوب نخالة: 112 ملغ

• 1 كوب أرز متوسط الحبة: 86 ملغ

• 1/2 كوب مفروم من السبانخ المجمدة: 78 مجم

 

المنغنيز

الكمية اليومية أثناء الحمل: 2 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات المنغنيز؟

على الأغلب لا. من المرجح أنك تحصلين على ما يكفي إذا كنت تتناولين نظاماً غذائياً صحياً ومتنوعاً. معظم فيتامينات الحمل لا تحتوي على المنغنيز.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد المنغنيز على تكوين العظام والغضاريف، ويساعد على حماية الخلايا من التلف، وينشط الإنزيمات التي تساعد في عمليات أيض الكربوهيدرات والكوليسترول والأحماض الأمينية.

مصادره من الطعام:

• 1 كوب من الأرز البني المطبوخ: 1.1 ملغ

• 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة: 0.8 ملغ

• 1/2 كوب من قطع الأناناس الخام: 0.8 ملغ

 

النحاس

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات النحاس؟

لا. يوجد النحاس في العديد من الأطعمة وفي العديد من فيتامينات الحمل. (تحققي من الملصق على المنتج.)

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد النحاس في تشكيل القلب والشرايين والجهاز الهضمي والأوردة والأوعية الدموية

مصادره من الطعام:

• 1 أوقية. كبد البقر المطبوخ: 4.1 ملغ

• 1 أوقية. الكاجو الخام: 0.6 ملغ

• 1 كوب عدس: 0.5 ملغ

 

اليود

الكمية اليومية أثناء الحمل: 220 ميكروغرام

هل تحتاجين إلى إضافة مكملات اليود؟

لا. يوجد اليود في العديد من الأطعمة وكذلك في الملح المعالج باليود.

الفوائد التي تعود على طفلك:

ينظم اليود عملية الأيض ويساعد الدماغ والجهاز العصبي على التطور بشكل صحيح

مصادره من الطعام:

• 3 أوقيات. سمك القد: 99 مكغ

• 1 كوب حليب: 99 مكغ

• حبة بطاطس واحدة مخبوزة بالقشر: 60 مكغ

• 3 أوقيات. الروبيان: 35 مكغ

• نصف كوب من الفاصولياء: 32 مكغ

 

حمض البانتوثنيك

الكمية اليومية أثناء الحمل: 6 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات حمض البانتوثنيك؟ على الأغلب لا. على الأرجح أنت تحصلين على ما يكفي إذا كنت تتناولين نظاماً غذائياً صحياً ومتنوعاً. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي معظم فيتامينات الحمل على حمض البانتوثنيك.

الفوائد التي تعود على طفلك:

حمض البانتوثنيك ضروري لإنتاج الهرمونات والكوليسترول ولأيض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

مصادره من الطعام:

• 3 أوقيات. كبد البقر المطبوخ: 5.6 ملغ

• 1 كوب، زبادي غير دهني: 1.6 ملغ

• نصف ثمرة أفوكادو: 1 ملغ

• 1 كوب حليب: 0.9 ملغ

 

حمض الفوليك

الكمية اليومية أثناء الحمل: 600 ميكروغرام على الأقل

هل تحتاجين إلى مكملات حمض الفوليك؟ نعم، بالفعل. أنت بحاجة إلى فيتامينات الحمل التي تحتوي على حمض الفوليك أو مكملات حمض الفوليك لتلبية الاحتياجات اليومية أثناء الحمل.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد حمض الفوليك على منع حدووث عيوب الأنبوب العصبي، وقد يقلل من خطرحدوث عيوب خلقية أخرى، وهو ضرورية لإنتاج الحمض النووي (اللبنة الأساسية للخلايا)

مصادره من الطعام:

• نصف كوب عدس: 179 مكغ

• نصف كوب من الهليون المطبوخ (حوالي ستة أعواد): 134 مكغ

• شريحة واحدة من الخبز المدعم: 84 ميكروغرام

 

فيتامين أ

الكمية اليومية أثناء الحمل: 770 ميكروغرام من RAE (مكافئات نشاط الريتينول) للنساء من سن 19 فما فوق، و750 ميكروغرام من RAE للنساء من سن 18 فما فوق.

هل تحتاجين إلى مكملات فيتامين (أ)؟

لا. معظم الناس يحصلون على الكثير من نظامهم الغذائي، وعادة ما تحتوي فيتامينات الحمل على فيتامين أ. اقرأي الملصق الموجود على فيتامينات الحمل للتأكد من أنك لا تحصلين على أكثر من الكمية الموصى بها. يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين (أ) المشكل مسبقاً بشكل كبير في حدوث تشوهات خلقية وسمية الكبد.

الفوائد التي تعود على طفلك:

فيتامين (أ) مهم لتطوير الأعضاء والعظام والعينين وكذلك الجهاز الدوران والجهاز التنفسي والجهاز العصبي.

مصادره من الطعام:

• بطاطا حلوة واحدة مخبوزة: 961 ميكروغرام من RAE

• 1 كوب من الجزر الخام المفروم: 534 ميكروغرام من RAE

• 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة: 472 ميكروغرام من RAE

 

فيتامين ب6

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1.9 ملغ

هل تحتاج إلى مكملات فيتامين ب6؟

لا. معظم الناس يحصلون على الكثير من نظامهم الغذائي، وعادة ما تحتوي فيتامينات الحمل على فيتامين ب6.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد فيتامين ب6 في أيض البروتين والكربوهيدرات ويساعد على تكوين خلايا دم حمراء جديدة وكذلك تطوير الدماغ والجهاز العصبي.

مصادره من الطعام:

• حبة بطاطس واحدة متوسطة بالقشر: 0.7 ملغ

• 3 أوقيات. سمك السلمون البري المطبوخ: 0.5 إلى 0.8 ملغ

• ثمرة أفوكادو واحدة متوسطة: 0.5 ملغ

• موزة واحدة: 0.4 ملغ

 

فيتامين ج

الكمية اليومية أثناء الحمل: 80 ملغ للنساء في سن 18 فما فوق، و85 ملغ للنساء في سن 19 فما فوق

هل تحتاجين إلى مكملات فيتامين ج؟

لا. معظم الناس يحصلون على الكثير من نظامهم الغذائي، وعادة ما تحتوي فيتامينات الحمل على فيتامين ج.

الفوائد التي تعود على طفلك:

فيتامين سي ضروري لصنع الكولاجين، وهو مكون أساسي من مكونات الغضاريف والأوتار والعظام والجلد.

مصادره من الطعام:

• نصف ثمرة من الفلفل الأحمر الحلو المفروم: 95 ملغ

• 1 كوب من الفراولة: 85 ملغ

• 6 أوقيات. عصير البرتقال: 62 إلى 93 ملغ

• 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ: 51 ملغ

 

فيتامين د

الكمية اليومية أثناء الحمل: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) أو أكثر

هل تحتاجين إلى مكملات فيتامين د؟

من المحتمل. إن كمية فيتامين (د) المطلوبة أثناء الحمل هي موضوع نقاش، لذلك قد ترغبين في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت كمية فيتامين د في فيتامينات الحمل كافية أم أنك تحتاجين إلى مكملات فيتامين (د) أيضاً.

الفوائد التي تعود على طفلك:

يساعد فيتامين(د) في بناء العظام والأسنان

مصادره من الطعام:

• 3 أوقيات. سمك السلمون الوردي المعلب: 465 وحدة دولية

• 1 كوب من الحليب قليل الدسم المدعم: 98 وحدة دولية