قيمة الدهون في نظامك الغذائي أثناء الحمل

تعد الدهون جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي، ولكن بعض الدهون هي أفضل بالنسبة لك من غيرها. هدفك (سواء كنت حاملاً أم لا) هو التأكد من حصولك على الدهون “الجيدة” الكافية في نظامك الغذائي مع تقليل الدهون السيئة.

بعض الدهون (والأحماض الدهنية التي تحتويها) لها أهمية خاصة أثناء الحمل لأنها تدعم نمو الدماغ والعينين لدى طفلك قبل الولادة وبعدها. تساعد الدهون أيضاً على نمو المشيمة والأنسجة الأخرى، وتشير الدراسات إلى أن بعض الدهون قد تساعد في منع حدوث الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.

 

مقدار الدهون الذي تحتاجين لتناوله أثناء الحمل

قد لا تكون هناك حاجة لزيادة استهلاك الدهون أثناء الحمل، ولكن إيجاد التوازن الصحيح أمر مهم – قومي بوضع هدف للحصول على معظم الدهون في نظامك الغذائي من مصادر نباتية.

يجب أن يكون استهلاكك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة .

فيما يلي كيفية تحديد الحد الأعلى لعدد غرامات الدهون المشبعة التي يجب أن تتناولينها في يوم واحد، بناءً على السعرات الحرارية التي تتبعينها حالياً: قسّمي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم على 10، ثم قسّمي هذا الرقم على تسعة. (هناك تسعة سعرات حرارية في 1 غرام من الدهون.)

 

خيارات الدهون الجيدة أثناء الحمل

الدهون الأحادية غير المشبعة

يحتوي كل من التالي على 5 غرامات من الدهون و 45 سعرة حرارية:

• 2 ملعقة طعام (1 أوقية) من الأفوكادو

• 1 ملعقة صغيرة من القرطم أو الزيتون أو الكانولا أو زيت الفول السوداني

• ستة حبات من اللوز أو الكاجو

• 10 حبات من الفول السوداني

• أربعة أنصاف من الجوز

• 1 1/2 ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات (الخالية من الدهون): اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو

• اثنين من الجوز البرازيلي

• خمسة حبات من البندق (فلبن)

• ثلاثة من مكسرات المكداميا

• ثمانية حبات من الزيتون الأسود الكبير

• 10 حبات من الزيتون الأخضر الكبير مع الفلفل الحلو

• 16 حبة من الفستق

الدهون المتعددة غير المشبعة

يحتوي كل مما يلي على 5 غرامات من الدهون و45 سعرة حرارية:

• 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي، الخالي من الدهون

• 1 ملعقة صغيرة من المايونيز

• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم

• أربعة أنصاف من الجوز (أوميغا 3)

• 1 ملعقة طعام من بذور الكتان (أوميغا 3)

• 1 ملعقة صغيرة من زيت الكتان (أوميغا 3)

• 1 ملعقة صغيرة من عباد الشمس أو زيت الذرة أو زيت فول الصويا (أوميغا 6)

• 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة العادية

• ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة قليلة الدسم

• 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين (أوميغا 3) أو بذور السمسم أو بذور عباد الشمس

• 1 ملعقة طعام من الصنوبر

• 2 ملعقة شاي طحينة

تم الآن تدعيم العديد من الأطعمة باستخدام أوميغا -3. تحققي من الملصقات على البيض والحليب ومشروبات الصويا وعصير البرتقال واللبن والخبز والحبوب والسمن.

 

ما هي الدهون التي أستطيع تناولها أثناء الحمل

هناك أربعة أنواع من الدهون في الطعام: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. يتكون كل نوع من أنواع الدهون من مجموعة من الأحماض الدهنية، لذلك لا تندرج الدهون عادة في فئة واحدة فقط من هذه الفئات. زيت النخيل ودهن الخنزير، على سبيل المثال، نصفها دهون أحادية غير مشبعة ونصفها الآخر من الدهون المشبعة مع القليل من الدهون غير المشبعة أيضاً. ولكن بالنسبة للجزء الأكبر، فيمكنك اتباع هذه الإرشادات حول الدهون التي يجب عليك تجنبها والدهون التي يمكنك تناولها باعتدال:

الدهون الأحادية غير المشبعة:

يتم العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني، وكذلك في الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز. تعتبر جميعها دهون “جيدة” لأنها الأفضل في خفض الكوليسترول

الدهون المتحولة:

(والمعروفة أيضاً باسم الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئياً) يجب تجنبها قدر الإمكان. توجد هذه الدهون، والتي عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، في الأطعمة المقلية وبعض أنواع المارجرين. كما أنها تستخدم في بعض الأطعمة المعلبة – مثل المقرمشات والبسكويت والرقائق – لإطالة عمر هذه المنتجات. اقرأي ملصق حقائق التغذية للعثور على كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة في منتج ما، ولكن ضعي في اعتبارك أن الدهون غير المشبعة مدرجة فقط إذا كان هناك أكثر من 0.5 جرام.

يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة بزيادة مستوى الكوليسترول في الدم وقد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة والمهدرجة قد ترتبط أيضاً بمشاكل صحية أخرى، مثل السرطان والسكري.

لا تلومي نفسك إذا تناولت بعض الدجاج المقلي أو كيس من رقائق البطاطس في بعض الأحيان. حاولي فقط، بقدر الإمكان، استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية.

الدهون المتعددة غير المشبعة:

تعد الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة أيضاً، حيث تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية مثلDHA وALA (وكلاهما ضروري للنمو الصحي لطفلك)، وأحماض أوميغا-6 الدهنية. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 في بعض أسماك الماء البارد وزيت بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا، كما توجد أحماض أوميغا 6 في عباد الشمس وبذور القطن والذرة وزيوت فول الصويا. (يتواجد زيت فول الصويا في العديد من صلصات السلطة والأطعمة المصنعة، بالإضافة إلى احتوائها على بعض أحماض أوميغا 3.)

يمكن أن تكون الأسماك مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويتم تشجيع النساء الحوامل على تناول ما بين 8 إلى 12 أوقية من المأكولات البحرية كل أسبوع. لكن بعض أنواع الأسماك تحتوي على ملوثات مثل الزئبق. قومي باختيار المأكولات البحرية الغنية بأحماض DHA الدهنية ومنخفضة الزئبق، مثل السلمون والأنشوجة والسردين والرنجة.

تحتوي الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي غالباً ما تكون مفقودة في النظام الغذائي الأمريكي العادي.

الدهون المشبعة:

تندرج الدهون المشبعة في فئة الدهون “السيئة”. تناولي أقل قدر ممكن من هذه الدهون، وحاولي الحد منها إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية الإجمالية. يُعثر على الدهون المشبعة في اللحوم عالية الدهون والحليب كامل الدسم و 2% من الحليب والزيوت الاستوائية (مثل نواة النخيل وجوز الهند) والزبدة ودهن الخنزير. الدهون المشبعة عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، على عكس الدهون غير المشبعة.

 

الدهون التي تتجنبينها أثناء الحمل

الدهون المشبعة

على الرغم من أن الأجزاء الموجودة أدناه تساوي حصة واحدة من الدهون، إلا أنها الأجزاء التي يجب تجنبها:

• شريحة من اللحم المقدد (العادي أو الديك الرومي)

• 1 ملعقة صغيرة من الزبدة

• 2 ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور

• 1 ملعقة كبيرة من الجبن العادي

• 1 1/2 ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم

• 1 ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة

• 1 ملعقة صغيرة من دهن الخنزير أو الدهون النباتية

• 2 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة العادية

• 3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم

• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو النخيل أو بذور النخيل

الدهون المتحولة (المهدرجة)

• الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية والكعك والتشورو

• السمن الذي يحتوي على كلمة “مهدرج” في قائمة المكونات

• زبدة الفول السوداني المصنوعة من الزيوت المهدرجة

• البسكويت والكعك والمقرمشات والفطائر والكحول والحلوى المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة

 

طرق سهلة لتقليل الدهون الضارة في نظام الحمل

• تبديل الزيوت. إذا كنت تطبخين أو تخبزين باستخدام الدهون المهدرجة، مثل المارجرين أو الدهون النباتية، فاستبدليها بالكانولا أو زيت القرطم. (لديهم أعلى نقطة دخان.) زيت الزيتون وزيت بذور الكتان رائعان بالنسبة لصلصات السلطة.

• قومي باستبدال بعض اللحوم في نظامك الغذائي. جرّبي المكسرات المحمصة بدلاً من قطع لحم الخنزير المقدد في سلطتك، وتناولي حصتين أو ثلاث حصص من السمك بدلاً من اللحم كل أسبوع.

• عندما تأكلين اللحم، قومي باختيار قطع اللحم الرقيقة وتجنبي الرخامية. نظراً لأن قطع اللحم الأصغر لا تكون رطبة في بعض الأحيان، استخدمي ماء مالح وأساليب الطهي البطيئة لتعزيز قوامها.

• أزيلي الدسم من أعلى الحساء واليخنة قبل التقديم.

• قللي استهلاك الجبن الخاص بك. لا تطلبي بيتزا بطبقة مضاعفة من الجبن، وقومي بوضع نصف كمية الجبن في الطواجن التي تقومين بإعدادها في المنزل أو الأطباق المماثلة. يمكنك عادة استخدام كمية أقل من الجبن إذا اخترت واحدة ذات نكهة أقوى (شيدر ​​حاد بدلاً من خفيف، على سبيل المثال). استخدمي الأفوكادو المهروس على البرجر بدلاً من الجبن.

• عند تناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة، قومي بتجنب الأطعمة المقلية واختاري البرغر المشوي بحجم أصغر أو ساندوتش دجاج مشوي. تناولي سلطة فواكه أو سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.

• استبدلي الوجبات الخفيفة المليئة بالدهون بخيارات صحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

• استبدلي الحليب كامل الدسم و2 في المائة حليب بمنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.

• أزيلي الجلد عن الدواجن قبل طهيها.

• ترقبي الدهون في قوائم المطاعم. كلمات مهمة: مقلي أومقرمش أو كريمي أو دهني أو مقلي أو جراتان أو الصلصة الهولندية أو الاسكالوب أو بالزبدة. اطلبي بدلاً من ذلك الأسماك أو اللحوم أو الخضراوات المشوية أو المخبوزة أو المطهوّة على البخار.