لماذا تعد الفواكه والخضروات مهمة جداً
تعد الفواكه والخضروات المكوّنة من العناصر الغذائية الأساسية والمليئة بالألياف جزءً مهمًا من أي نظام غذائي صحي – ولذلك يجب أن تصبح جزءً من مطبخك أثناء الحمل.
تناولي شريحة من الشمام أو طبقًا من الفراولة كوجبة خفيفة لتزودي طفلك بالفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو. أضيفي البروتين، كالجبن القريش مثلًا، إلى الفاكهة التي تتناولينها، وستحصلين على دفعة من الطاقة ستدوم معك حتى بعد الظهر.
تشمل الفيتامينات الرئيسية التي توفرها الفواكه والخضروات ما يلي:
- بيتا كاروتين لنمو خلايا وأنسجة طفلك ورؤيته وجهازه المناعي
- فيتامين ( ج) لعظام وأسنان طفلك وكذلك الكولاجين للنسيج الضام
- البوتاسيوم لتنظيم ضغط الدم
- حمض الفوليك للمساعدة في منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي، وتعزيز الوزن عند الولادة
المقدار الموصى به
هدفي لتناول كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات في اليوم. إليك ما يعد ككوب:
- كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة
- كوب من الخضروات الورقية النيئة (أو 1 كوب من الخضروات الورقية و 1/2 كوب من الخضروات الأخرى)
- كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة
- ثمرتان صغيرتان من الموز (أقل من 6 إنشات) أو ثمرة واحدة كبيرة (من 8 إلى 9 إنشات)
- 1/2 كوب من الفواكه المجففة
- ثمرة واحدة متوسطة إلى كبيرة من الفاكهة (برتقالة كبيرة، وثمرة كمثرى أو جريب فروت متوسطة الحجم، ثمرتان كبيرتان من الخوخ، نصف تفاحة كبيرة)
- كوب من عصير الفاكهة الطازج 100 ٪، عصير الخضروات، أو خليط من عصير الفاكهة والخضار
لتحقيق أقصى قدر من التغذية المتوازنة، أضيفي الكثير من الخضروات الورقية، وقومي بتنويع الفواكه والخضراوات التي تتناولينها، وتأكدي من إضافة الفاكهة والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر الداكن والبرتقالي والأرجواني والأحمر إلى نظامك الغذائي. (حاولي أيضًا تناول البقوليات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع(.
لا شيء يعادل الفاكهة والخضار الطازج، لكن المجمدة وحتى المعلبة جيدة أيضًا (تجنبي الفواكه المحفوظة في سوائل سكرية). فكري في فواكه أخرى غير التفاح والبرتقال والموز أيضًا، فيما يلي بعض الفواكه والخضروات اللذيذة والمغذية.
بعض الفاكهة الممتازة
- المشمش
- الأفوكادو
- التوت
- الشمام
- الكرز
- الجريب فروت
- العنب
- الجوافة
- الكيوي
- المانجو
- البابايا
- الإجاص
- الكاكا
- الأناناس
- التوت البري وتوت العليق
- الفراولة
- اليوسفي
- البطيخ
بعض الخضراوات الممتازة
- الهليون
- البنجر
- الفلفل
- البروكلي
- الهندباء
- البازلاء الخضراء
- الخضروات الورقية الداكنة (الكرنب الأخضر واللفت والخس والخردل الأخضر والسبانخ والسلق السويسري)
- البقدونس
- القرع الصيفي
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
- القرع الشتوي
طرق سهلة لإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي
ابقيها جاهزة للأكل:
احتفظي بالفاكهة والخضراوات مغسولة وجاهزة للأكل، ليسهل عليك ملأ طبق أو تناول بعضها كوجبات خفيفة.
امزجيها:
أعدي الأطباق التي تشمل عدة أنواع من الخضروات، مثل البطاطا المقلية، والعجة، والسلطات (سلطات الفاكهة أيضًا).
تعزيز النكهات:
قومي بتحميص أو شوي الخضروات لتعزيز النكهات، وأضيفي الأعشاب والتوابل إليها.
خططي لبواقي الطعام:
أعدي كمية إضافية من الخضروات الجانبية، وضعيها في سلطة لتناولها في وجبة غداء اليوم التالي. (سوِّي البروكلي على البخار، ثم قدمي نصفه مع العشاء، وحضري سلطة البروكلي بالنصف الآخر.)
استمتعي بالغموس:
جهزي صلصة قليلة الدسم أو غموس من الفواكه والخضروات، أو تناوليها مع الزبادي العادي.
اجعليها في متناول يديك:
يمكنك الاحتفاظ ببعض الفواكه – مثل الموز والحمضيات والفواكه الصلبة – في وعاء على المنضدة (طالما لم يتم تقطيعها). أما الفواكه والخضروات مثل التوت وأعواد الكرفس أو القرنبيط، فيمكن أن تحتفظي بها طازجة وجاهزة في الثلاجة أو خزنيها في علب قابلة لإعادة الاستخدام أو في أكياس بلاستيكية بها فتحات لإخراج الهواء.
أضيفي لوجبة الإفطار:
أضيفي فاكهة إلى حبوب الصباح أو الفطائر أو الوافل.
عصائر لذيذة:
قومي بإعداد عصائر باستخدام الزبادي وعصير الفواكه والفواكه مثل الفراولة والموز، والتوت، والبابايا، والمانجو.
كوني مغامرة:
جربي فاكهة وخضروات جديدة في المرة القادمة التي تذهبين فيها لشراء البقالة.
