هل يجب أن آكل السمك أثناء الحمل؟

يشغل هذا السؤال بال الكثير من النساء الحوامل. الجواب نعم – حتى إذا كنت لا تأكلين المأكولات البحرية بشكل طبيعي، فقومي بالتفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل. ولكن سوف تحتاجين إلى اختيار الأسماك التي ستأكلينها بعناية.

تشير الدراسات إلى أن الأسماك توفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لنمو طفلك في وقت مبكر. يتفق معظم الخبراء على أن العناصر الغذائية الرئيسية هي اثنين من أحماض أوميجا 3 الدهنية – DHA و EPA – ويصعب العثور عليها في الأطعمة الأخرى. الأسماك غنية بالبروتين وفيتامين (د) والمواد المغذية الأخرى التي تعتبر مهمة للغاية في نمو الطفل وحمل صحي، كما أن الأسماك قليلة الدهون المشبعة.

من ناحية أخرى، ربما سمعت أن الأسماك التي تحتوي على ملوثات مثل الزئبق، والتي يمكن أن تضر دماغ جنينك الذي ينمو وجهازه العصبي.

ما هي مخاطر الحصول على الكثير من الزئبق أثناء الحمل؟

يمتص جسمك ميثيل الزئبق بسهولة من الأسماك – ويعبر ميثيل الزئبق المشيمة أثناء الحمل.

أظهرت العديد من الدراسات أن التعرض لجرعات قليلة من ميثيل الزئبق أثناء الحمل يمكن أن يضعف نمو الدماغ والجهاز العصبي. تتباين نتائج تأثير ميثيل الزئبق على الطفل بين خفيفة إلى شديدة، فوفقاً لوكالة حماية البيئة (EPA)، قد تتأثر المهارات المعرفية (مثل الذاكرة والانتباه) واللغة والمهارات الحركية والرؤية لدى الطفل.

يُعتقد عمومًا أن الأطفال في الرحم والرضع والأطفال الصغار هم الأكثر عرضة للتلف الناجم عن ميثيل الزئبق. لهذا السبب تحتاج النساء الحوامل، أو النساء اللائي يفكرن في الحمل أو المرضعات إلى إعطاء اهتمام خاص لنوع الأسماك التي يتناولنها.

كيف يصل الزئبق إلى السمك؟

الزئبق موجود في كل مكان، حتى في الهواء الذي نتنفسه.

بعض المصادر طبيعية (مثل البراكين وحرائق الغابات). يتم إطلاق الزئبق في الهواء أيضاً بواسطة محطات توليد الطاقة ومصانع الأسمنت وبعض الشركات المصنعة للمواد الكيميائية والصناعية.

وقد استخدم الزئبق لعقود من الزمن في صناعة موازين ومنظمات الحرارة، المصابيح الفلورية، والعديد من المنتجات الأخرى. ينتهي الأمر بهذه المنتجات في مكب النفايات، وهناك قد يتم إطلاق الزئبق.

عندما يستقر الزئبق في الماء، تقوم البكتيريا بتحويله إلى شكل يسمى ميثيل الزئبق. تمتص الأسماك والكائنات الحية التي يتناولونها ميثيل الزئبق من الماء الذي يسبحون فيه. يرتبط ميثيل الزئبق بإحكام بالبروتينات الموجودة في عضلات الأسماك ويستقر فيها حتى بعد طهي السمك.

كيف يمكنني معرفة مقدار الزئبق الموجود في جسدي؟

من السهل التحقق من نسبة الزئبق في دمك أو في عينة من الشعر، لكن لا يوصى بإجراء هذا الفحص بشكل روتيني.

إذا كنت تأكلين السمك بكميات أكثر من الموصى بها وتشعرين بالقلق، فتحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إجراء فحص. إذا كانت نتائج الفحص تشير إلى أن لديك الكثير من الزئبق، يمكن لمقدم الرعاية أو أخصائي التغذية مساعدتك في تغيير نظامك الغذائي وفقاً لذلك.

أي الأسماك الأفضل لتناولها؟

تشمل الخيارات الجيدة أسماك السلمون والسلمون المرقط والأنشوجة والرنجة والسردين وسمك شاد.

ما هي الأسماك التي يجب أن أتجنبها تماماً؟

تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) النساء في سن الإنجاب والأطفال الصغار بعدم أكل أربعة أنواع تحتوي على نسب عالية من الزئبق: سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الإسقمري كينج وسمك القرميد من خليج المكسيك.

يود خبراء ومجموعات دفاعية أخرى توسيع هذه القائمة. يوصون أيضاً بتجنب تناول كل من التونة الطازجة أو المجمدة، وسمك القاروس المخطط والسمك الأزرق وسمك الباس التشيلي وسمك النهاش الذهبي والمارلن وسمك الهلبوت البرتقالي وسمك الكهرمان وسمك الشيم الحصاني والماكريل الأسباني من خليج المكسيك، وسمك الجاحظ من البحيرات العظمى.

كما ينصح بعدم تناول أسماك القاروس المخطط والسمك الأزرق، والتي يمكن أن تحتوي على نسب عالية من الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور.

ماذا عن التونة المعلبة؟

هناك بعض الخلاف عندما يتعلق الأمر بالتونة المعلبة.

تقول إدارة الغذاء والدواء (FDA) إنه من الجيد تناول التونة الخفيفة المعلّبة، بمقدار 6 أوقيات أسبوعياً، ولكنها تقترح الحد من تناول التونة البيضاء (الباكور)، والتي تحتوي على نسب مرتفعة من ميثيل الزئبق.

يوصي خبراء آخرون بتجنب التونة المعلبة تماما، حيث وجدوا أن التونة البيضاء تحتوي على مستويات عالية من ميثيل الزئبق وأن بعض التونة الخفيفة تحتوي على مستويات عالية أيضاً منه، لذلك لا يستحق الأمر المخاطرة.

لماذا لا أتوقف فقط عن أكل السمك؟

تعتبر الأسماك خياراً غذائياً جيداً للغاية – خاصة أثناء الحمل.

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات الدنماركية الكبيرة، كان الأطفال الذين تناولت أمهاتهم معظم الأسماك أثناء الحمل (بمعدل 14 أوقية في الأسبوع) يتمتعون بمهارات حركية ومعرفية أفضل في 6 أشهر و 18 شهراً من أولئك الذين تناولت أمهاتهم أسماكاً أقل، إذ كان لديهم درجات أقل في النمو.

تظهر بعض الدراسات أيضاً أن تناول السمك أثناء الحمل قد يساعد في منع حدوث الولادة المبكرة وولادة طفل بوزن منخفض.

ما هو مقدار أوميغا 3 الذي يجب أن أحصل عليه كل يوم؟

على النساء الحوامل والمرضعات الحصول على 250 ملليغرام من EPA و / أو DHA يومياً وذلك من خلال تناول 8 أوقيات من الأسماك الغنية بأوميغا 3 كل أسبوع.

ما الذي يمكنني تناوله، بخلاف الأسماك، للحصول على أوميغا 3؟

تعد الأسماك مصدراً رائعاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA و EPA – وهي عنصر أساسي لنمو دماغ الأطفال والعينين، وليس من السهل العثور عليها في الأطعمة الأخرى.

العديد من الأطعمة – مثل البيض والحليب ومشروبات الصويا والعصير واللبن والخبز والحبوب – أصبحت الآن مدعمة بالأوميغا 3، لكن معظمها يحتوي على حمض ألفا-اللينولينيك. يعد حمض ألف-اللينولينيك أحد أحماض أوميغا 3 التي توفر بعض الفوائد الصحية، ولكن ليست نفسها التي تحصلين عليها من حمضي DHA وEPA. (معظم الملصقات الغذائية لا تحدد نوع أوميغا 3.)

ربما قد سمعت أن بذور الكتان هي مصدر جيد للأوميغا 3، لكنها لا توفر DHA أو EPA. حمض أوميغا 3 الدهني الوحيد في الأغذية النباتية هو ALA.

ماذا عن مكملات أوميغا 3؟

إذا كنت لا تأكلين السمك، يمكنك اختيار تناول مكملات أوميغا 3. أظهرت بعض الدراسات فوائد صغيرة في النمو المعرفي للأطفال عندما تتناول النساء الحوامل أو المرضعات مكملات أوميغا 3، ولكن معظمها لم يظهر أي فوائد كبيرة من هذه المكملات.

توفر مكملات أوميغا 3 حمضي EPA وDHA وتكون هذه المكملات خالية من الزئبق. يحتوي الكثير منها على زيت السمك، لكن الزئبق لا يخزّن في الأنسجة الدهنية، لذلك فهو غير متواجد في زيت السمك، على الرغم من أن مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور قد تكون موجودة.

ملاحظة: تتناول بعض النساء زيت كبد الحوت كمصدر للأوميغا 3، وهذا أمر محفوف بالمخاطر. يحتوي زيت كبد سمك الحوت على نسبة عالية جداً من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون ساماً عند تناول جرعات كبيرة منه. هناك مصدر قلق آخر لاستعمال زيت كبد الحوت يتمثل في عدم القدرة على التحقق مما إذا كان الزيت قد تمت تصفيته للتخلص من السموم مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور أم لا.