لماذا تحتاجين إلى الكالسيوم أثناء الحمل
يحتاج طفلك النامي إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية أثناء الحمل. يساعد الكالسيوم أيضًا على نمو صحي لقلب طفلك وأعصابه وعضلاته وكذلك المحافظة على إيقاع طبيعي لنبضات قلبه ووظائف تخثر الدم.
يمكن أن يقلل الكالسيوم أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل. وإذا لم تحصلي على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل، فسيستخلصه طفلك من عظامك، مما قد يضر بصحتك في وقت لاحق.
مقدار الكالسيوم الذي تحتاجينه
النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 و50: يحتجن إلى 1000 ملغ في اليوم، قبل الحمل وأثناءه وبعده
النساء بعمر 18 فما فوق: يحتجن إلى 1300 ملغ في اليوم، قبل الحمل وأثناءه وبعده
لا يحصل معظم النساء الحوامل على ما يكفي من الكالسيوم. احرصي على تناول 3 أكواب من منتجات الألبان أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في اليوم. (انظري قائمة الاقتراحات أدناه).
حتى بعد ولادة طفلك وانتهائك من الرضاعة الطبيعية، استمري في تناول الكالسيوم. فهو معدن مهم لتقوية العظام ومنع فقدان العظام (هشاشة العظام) فيما بعد مع التقدم في العمر.
مصادر الكالسيوم من الغذاء
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى من أهم مصادر الكالسيوم، وكذلك الأسماك المعلبة والحبوب المدعمة بالكالسيوم والعصير، ومشروبات الصويا، والأرز، والخبز. ومع ذلك ليست كل العلامات التجارية مدعمة، لذا تحققي من الملصقات.
- 1 كوب زبادي قليل الدسم: 415 ملغ
- 1.5 أوقية جبن موتزاريلا خالية الدسم: 333 ملغ
- 3 • أوقيات من السردين (معلبة بالزيت مع العظم): 325 ملغ
- 8 • أوقيات زبادي الفاكهة قليل الدسم: 313 إلى 384 ملغ
- 8 • أوقيات من الحليب الخالي من الدسم: 299 ملغ
- 8 • أوقيات من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم: 299 ملغ
- 8 • أوقيات من الحليب كامل الدسم: 277 ملغ
- 6• أوقيات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 261 ملغ
- 1/2 كوب ثابت من التوفو المضاد للكالسيوم: 253 ملغ
- 3 • أوقيات من سمك السلمون الوردي المعلب، مع العظام والسائل: 181 ملغ
- 1 كوب من الجبن (1 في المائة من الدهون في الحليب): 138 ملغ
- 1/2 كوب من اللبن الزبادي المجمد بنكهة الفانيليا: 103 ملغ
- 1كوب من اللفت الخام، مقطع: 100 ملغ
- 1/2 كوب من الكرنب الأجعد، مغلي: 99 ملغ
- نصف كوب من آيس كريم الفانيليا: 84 ملغ
- 1 كوب الملفوف الصيني الخام، مقطع: 74 ملغ
- شريحة واحدة من الخبز الأبيض: 73 ملغ
قد لا يتبادر إلى الذهن أن الماء مصدر للكالسيوم، لكن مياه الصنبور والمياه المعبأة في زجاجات تحتوي عادةً على كميات متفاوتة منه، بينما تحتوي معظم أنواع المياه المعدنية على الكالسيوم. استفسري من وكالة المياه المحلية لمعرفة مقدار الكالسيوم الموجود في مياه الصنبور المحلية أو ماء البئر.
هل يلزم تناول مكملات الكالسيوم؟
إذا كنت تتناولين فيتامينات الحمل، فأنت تحصلين بالفعل على 150 ملغ من الكالسيوم على الأقل. يمكنك محاولة تناول مكملات منفصلة من الكالسيوم، ولكن ضعي في اعتبارك أن جسمك لا يمكنه امتصاص سوى ما يصل إلى 500 ملغ من الكالسيوم في المرة الواحدة. لذلك احرصي على تناول الكالسيوم الإضافي في جرعات أصغر عدة مرات على مدار اليوم.
(ستحتاجين فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم، لذا تأكدي من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) في نظامك الغذائي أثناء الحمل.) يأتي الكالسيوم الإضافي بأشكال مختلفة، وغالبًا ما يكون في شكل كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم.
ستوفر كربونات الكالسيوم معظم الكالسيوم الذي تحتاجينه، ولكنها تحتاج إلى حمض المعدة الإضافي للمساعدة في تفكيكها، لذلك من الأفضل تناولها مع وجبة طعام. أما سترات الكالسيوم، فيمتصها الجسم بسهولة ، لأنها لا تحتاج إلى حمض المعدة لامتصاصه، ويمكن تناولها بين الوجبات. (تعتبر خيارًا جيدًا للذين يتناولون أدوية لحرقة المعدة، مما يقلل من حمض المعدة.)
ابحثي عن مكملات كالسيوم التي تحتوي على “USP” على الملصق. يشير هذا الاختصار إلى أن المكمل يحتوي على الكالسيوم الكافي، وسوف يذوب بشكل جيد، كما يشير إلى أنه خالٍ من الرصاص والمعادن السامة الأخرى. لا تأخذي مكملات الكالسيوم التي تحتوي على العظام أو الدولوميت أو قواقع المحار أو المرجان – فقد تحتوي على كمية صغيرة من الرصاص، والتي يمكن أن تضر طفلك.
لا تبالغي في قلقك. تأكدي من أن إجمالي حصيلة الكالسيوم لديك من الغذاء والمكملات والماء لا يتجاوز 2500 ملغ (أو 3000 ملغ إذا كان عمرك أقل من 18 عاماً). حيث إن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يسبب الإمساك، ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وقد يعوق امتصاص الجسم للحديد والزنك من الغذاء.
