لماذا تحتاجين إلى الفسفور أثناء الحمل؟
الفوسفور هو معدن يساعد في بناء عظامك وعظام طفلك النامي. (يتركز حوالي 85 بالمائة من جميع الفسفور المتواجد في جسمك في عظامك).
الفسفور مهم أيضاً لانقباض العضلات وتخثر الدم ووظائف الكلى وتوصيل الأعصاب وإصلاح الأنسجة والخلايا والمحافظة على إيقاع نبضات القلب. كما يساعد الفوسفور الجسم على توليد واستخدام الطاقة.
المقدار الذي تحتاجينه من الفوسفور
النساء سن 19 فما فوق: 700 ملغ في اليوم
النساء سن 18 وأقل: 1.250 ملغ في اليوم
تتشابه احتياجات الفوسفور لجميع النساء في مرحلة البلوغ – سواء كنت حاملًا أو مرضعة.
مصادر الفوسفور من الغذاء
فيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للفوسفور:
- 3 أوقيات من سمك السلمون تشينوك، مطبوخ: 315 ملغ
- 1 كوب، زبادي خالي الدسم: 306 ملغ
- 1 كوب حليب خالي الدسم: 247 ملغ
- 3 أوقيات من سمك الهلبوت، مطبوخة: 244 ملغ
- 3 أوقيات من لحم الديك الرومي الخفيف المطبوخ: 217 ملغ
- 3 أوقيات من ستيك اللحم، المطبوخة: 179 ملغ
- 1/2 كوب عدس، مطبوخ: 178 ملغ
- 1 أوقية لوز: 136 ملغ
- 1 أوقية جبنة موتزاريلا خالية الدسم: 131 ملغ
- 1 أوقية من الفول السوداني: 108 ملغ
- بيضة واحدة كبيرة، مسلوقة جيداً: 86 ملغ
- شريحة خبز من حبوب القمح الكاملة: 68 ملغ
(لاحظي أن 3 أوقيات من اللحم تقارب حجم ورق اللعب.)
هل يلزم تناول مكملات الفوسفور؟
لا، إذ يمكنك بسهولة الحصول على الكمية التي تحتاجينها من الفوسفور بنظام غذائي متوازن (على الرغم من أن معظم فيتامينات الحمل لا تحتوي على الفوسفور). على سبيل المثال، كوب واحد من اللبن يوفر نصف احتياجاتك من الفوسفور ليوم. يجب مع ذلك أن يكون استهلاك الفوسفور متوازنًا مع الكالسيوم ومقترناً بفيتامين (د) حتى يمتصه جسمك بشكل صحيح – لذلك تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا لهذا المعدن.
تعتبر حالات نقص الفسفور نادرة جدًا، وعادة ما تظهر فقط في حالات الجوع الشديد. وتشمل علامات نقصه: الضعف وفقر الدم وفقدان الشهية وفقدان كتلة العظام.
