لماذا تحتاجين إلى الحديد أثناء الحمل

يحتاج جسمك إلى الحديد لعدة أسباب، حتى قبل الحمل:

• الحديد ضروري لصنع الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يحمل الأكسجين إلى خلايا أخرى.

• يعد الحديد مكوناً مهماً من مكونات الميوغلوبين والكولاجين والعديد من الإنزيمات؛ (الميوغلوبين هو بروتين يساعد في تزويد الأكسجين لعضلاتك)، (والكولاجين هو بروتين موجود في العظام والغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى).

• يساعد الحديد في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.

 

لكن خلال فترة الحمل تحتاجين إلى الكثير من هذا المعدن الأساسي. إليك السبب:

• تزداد كمية الدم في جسمك أثناء الحمل حتى يكون لديك ما يقرب من 50 في المائة من الدم أكثر من المعتاد. تحتاجين إلى حديد إضافي لصنع المزيد من الهيموغلوبين.

• تحتاجين إلى حديد إضافي لطفلك المتنامي والمشيمة، خاصةً في الثلث الثاني والثالث من الحمل.

• كثير من النساء بحاجة إلى المزيد من الحديد لأنهن يبدأن حملهن بمخزون حديد غير كافٍ للحمل.

• يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل بالولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة ووفيات الرضع.

 

ماذا يحدث إذا لم تحصلي على ما يكفي من الحديد

* ستكون مستودعاتك من الحديد مستنزفة بمرورالوقت عندما لا تحصلين على ما يكفي من الحديد. وإذا لم يعد لديك ما يكفي من الحديد لصنع الهيموغلوبين الذي تحتاجينه، فقد تصابين بفقر الدم.

* يمكن أن يستنزف فقر الدم الناجم عن نقص الحديد طاقتك ويسبب العديد من الأعراض الأخرى، خاصةً إذا كانت حالتك شديدة. يمكن أن يجعل ذلك أيضاً من الصعب على جسمك مكافحة العدوى.

* قد يؤثر ذلك على حملك: ففقر الدم الناجم عن نقص الحديد – خاصة في أول الحمل أو أوسطه ​​- يرتبط بزيادة خطر حدوث الولادة المبكرة، أو إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة، ووفيات الأجنّة أو حديثي الولادة. طالعي مقالتنا كاملة عن فقر الدم بسبب نقص الحديد.

* إذا كنت مصابة بفقر الدم عند الولادة، فمن الأرجح أنك بحاجة إلى نقل دم وستحدث لك مشاكل أخرى إذا فقدت الكثير من الدم عند الولادة. تشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين نقص الحديد لدى الأمهات والاكتئاب بعد الولادة.

* يقوم طفلك بعمل جيد في تأمين احتياجاته من الحديد أثناء وجوده في الرحم، إذ سوف يحصل على حصته مما هو متاح قبل أن تفعلي أنت. ومع ذلك، إذا كنت مصابة بفقر الدم الشديد، فقد يؤدي ذلك إلى تعريض مستودعات طفلك من الحديد للخطر عند الولادة، مما يزيد من خطر إصابته بفقر الدم في مرحلة مبكرة من الطفولة وربما يضر بنموه وتطوره الإدراكي.

 

مقدار الحديد الذي تحتاجينه

النساء الحوامل: 27 ملغ من الحديد يومياً

النساء غير الحوامل: 18 ملغ

ليس عليك الحصول على الكمية الموصى بها من الحديد يومياً، وقومي بوضع هدف الحصول على متوسط هذا المقدار على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

مصادر الحديد من الغذاء

هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم.

حديد الهيم، وهو الحديد الذي يتم الحصول عليه فقط من المصادر الحيوانية وأسهل للامتصاص من قبل جسمك.

حديد غير الهيم، وهو الحديد الذي يتم الحصول عليه فقط من النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد، والمكملات الغذائية. اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية تحتوي جميعها على حديد الهيم وغير الهيم. للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد، تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم.

اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك هي بعض أفضل مصادر الحديد. (يوفر الكبد تركيزاً كبيراً من الحديد، ولكنه يحتوي أيضاً على كميات غير آمنة من فيتامين أ، لذلك من الأفضل قصره على حصة أو حصتين في الشهر أثناء الحمل.) إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على بروتين حيواني، فيمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب.

 

الاستفادة القصوى من الحديد الذي تتناولينه

لا تحتاجين إلى تناول شريحة كبيرة من اللحم لتلبية الاحتياجات اليومية من الحديد، إذ أن إضافة القليل من اللحم أو السمك إلى الوجبة يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الحديد في الأطعمة الأخرى الموجودة في طبقك.

إليك بعض النصائح الإضافية للحصول على أكبر قدر ممكن من الحديد من نظامك الغذائي:

* قومي بالطهي في مقلاة من حديد الزهر، فالأطعمة الرطبة والحمضية، مثل صلصة الطماطم، جيدة بشكل خاص في امتصاص الحديد بهذه الطريقة.

* قومي بإضافة ما يكون مصدراً لفيتامين ج (مثل عصير البرتقال أو الفراولة أو القرنبيط) مع كل وجبة، خاصة عند تناول مصادر نباتية من الحديد، مثل الفول – يمكن أن يساعدك فيتامين ج على امتصاص ما يصل إلى ستة أضعاف الحديد.

* تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على “مثبطات الحديد”، وهي مواد تحدث بشكل طبيعي ويمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. من أمثلة مثبطات الحديد الفيتات المتواجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والبوليفينولات المتواجد في الشاي والقهوة والأكسالات المتواجد في الصويا والسبانخ والكالسيوم المتواجد في منتجات الألبان.

* إذا كنت تعانين من فقر الدم الناتج عن نقص أو قلة الحديد، فيعتقد بعض الخبراء أنه لا يجب تناول الأطعمة المثبطة للحديد في نفس الوقت الذي تتناولين فيه الأطعمة الغنية بالحديد. يعتقد البعض الآخر أنه من الجيد تناول هذه الأطعمة معاً طالما أن نظامك الغذائي الشامل يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C. يمكن لمقدم الرعاية الخاص بك أو أخصائي التغذية العمل معك لوضع خطة للتغذية قبل الولادة والتي تدعم مستويات الحديد الصحية.

• إذا وصف لك مقدم الرعاية مكملات الحديد، فقومي بتناولها قبل الأكل بساعة أو بعد الأكل بساعتين لأنه يسهل امتصاص الحديد في المعدة الفارغة. تناول مكملات الحديد مع عصير البرتقال – الغني بفيتامين C المعزز للحديد – إذ يمكن أن يزيد من امتصاصه. (ولكن لا تتناولي مكملات الحديد مع الحليب أو القهوة أو الشاي لأن هذه يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.)

• يعيق الكالسيوم أيضاً امتصاص الحديد، لذا إذا أوصاك مقدم الرعاية بتناول مكملات الحديد والكالسيوم (أو مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم)، فاطلبي منه النصيحة بشأن كيفية الفصل بين المكملين خلال اليوم.

 

كمية حديد الهيم في حصة من 3 أوقيات من مصادر البروتين الحيواني الشائعة:

(لاحظي أن 3 أوقيات من اللحم تقارب بحجم ورق اللعب.)

• 3 أوقيات لحم البقر الطري، تشاك: 3.2 ملغ

• 3 أوقيات لحم البقر الخالي من الدهون، لحم الخاصرة: 3.0 ملغ

• 3 أوقيات ديك رومي مشوي، لحم داكن: 2.0 ملغ

• 3 أوقيات ديك رومي مشوي، لحم صدر: 1.4 ملغ

• 3 أوقيات دجاج مشوي، لحم غامق: 1.1 مجم

• 3 أوقيات دجاج مشوي، لحم صدر: 1.1 ملغ

• 3 أوقيات التونة الخفيفة، المعلبة: 1.3 ملغ

• 3 أوقيات لحم خنزير، لحم الخاصرة: 1.2 ملغ

 

كمية الحديد غير الهيم من المصادر النباتية الشائعة:

• 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل والمدعمة بالحديد: 24 ملغ

• 1 كوب دقيق الشوفان الفوري المدعم: 10 ملغ

• 1 كوب ادامامي (فول الصويا)، مسلوق: 8.8 مجم

• 1 كوب عدس، مطبوخ: 6.6 مجم

• 1 كوب من حبوب الفاصولياء المطبوخة: 5.2 ملغ

• 1 كوب من الحمص: 4.8 ملغ

• 1 كوب فاصولياء ليما، مطبوخة: 4.5 ملغ

• 1 أوقية بذور اليقطين، المحمصة: 4.2 ملغ

• 1 كوب فاصولياء بنتو أو الفاصولياء السوداء، مطبوخة: 3.6 ملغ

• 1 ملعقة كبيرة من دبس السكر الأسود: 3.5 ملغ

• 1/2 كوب التوفو، خام: 3.4 ملغ

• 1/2 كوب سبانخ، مسلوق: 3.2 ملغ

• 1 كوب عصير خوخ: 3.0 ملغ

• شريحة واحدة من القمح الكامل أو الخبز الأبيض المدعم: 0.9 ملغ

• 1/4 كوب زبيب: 0.75 ملغ

 

هل يمكن أن أحصل على الكثير من الحديد؟

نعم. قومي بوضع هدف من أجل عدم الحصول على أكثر من 45 ملغ من الحديد في اليوم. إذا كنت تأخذين أكثر من ذلك (إما من مكملات الحديد الإضافية أو من فيتامينات الحمل)، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات الحديد في دمك، مما قد يسبب مشاكل لك ولطفلك.

على سبيل المثال، يمكن أن يزيد الكثير من الحديد خطر الإصابة بسكري الحمل أو الإجهاد التأكسدي، وهو اختلال في الجسم يعتقد أنه يلعب دوراً في العقم وتسمم الحمل والإجهاض، وقد تم ربطه بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. قومي بتناول مكملات الحديد أثناء الحمل فقط تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

 

هل يجب أن تأخذي مكملات الحديد؟

على الرغم من أن جسمك يمتص الحديد بشكل أكثر كفاءة أثناء الحمل، فقد لا تحصلين على ما يكفي من معدن الحديد من نظامك الغذائي. تبدأ العديد من النساء حملهن دون كمية كافية من الحديد لتلبية متطلبات الجسم المتزايدة ولن يكنَّ قادرات على رفع مستوياته من خلال النظام الغذائي وحده.

قد يوصي الطبيب بفيتامينات الحمل، في أول موعد لك قبل الولادة، والتي تحتوي على حوالي 30 ملغ من الحديد. يجب أن يكون هذا كافياً ما لم يكن لديك فقر دم (أو تعرضت لهأثناء الحمل)، لذلك لا تأخذي مكملات إضافية إلا إذا نصحك طبيبك بذلك.

الآثار الجانبية لمكملات الحديد

يعد الإمساك الشكوى الأكثر شيوعاً لدى النساء الحوامل، والذي يمثل بالفعل مشكلة لديهن. حاولي شرب عصير الخوخ إذا كنت مصابة بالإمساك، إذ يمكن أن يساعدك على دخول الحمام بانتظام، وفي الواقع يعد مصدراً جيداً للحديد!

قد تصابين أيضاً بالغثيان أو الإسهال (نادراً). إذا شعرت بالضيق من مكملات الحديد الخاصة بك، فحاولي تناولها مع وجبة خفيفة صغيرة أو وقت النوم.

تحدثي إلى الطبيب إذا كنت تعانين من آثار جانبية أخرى – إذا لم تكوني مصابة بفقر الدم وكانت فيتامينات الحمل تحتوي على أكثر من 30 ملغ من الحديد، فقد يكون من المنطقي بالنسبة لك استبدال المكمل بآخر ذو جرعة أقل من الحديد.

إذا كنت مصابةً بفقر الدم، فبإمكانك تجنب حدوث مشاكل في المعدة عن طريق البدء بمكمل يحتوي على كمية قليلة من الحديد وزيادتها تدريجياً وصولاً إلى الجرعة التي تحتاجينها. يمكنك أيضًا تجربة تناول الحديد بجرعات صغيرة على مدار اليوم. قد يقترح مقدم الرعاية تجربة أنواع محتلفة من مكملات الحديد للعثور على نوع يناسب معدتك. على سبيل المثال، تكون الأعراض الجانبية لدى بعض الحوامل أقل إن تناولن مكملات الحديد المؤقتة، على الرغم من أن المفاضلة هي أن الحديد لا يتم امتصاصه بهذه الطريقة أيضاً.

أخيراً، لا تقلقي إذا بدا برازك أغمق عندما تبدأين في تناول مكملات الحديد، إذ يعد هذا أحد الآثار الجانبية الطبيعية لها وهو أمر غير ضار.