فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل

* تسبب ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل العجائب، إذ أنها تحسن المزاج والنوم وتقلل الأوجاع والآلام. كما أنها تعدُّك للولادة من خلال تقوية العضلات وبناء القدرة على التحمل، ويجعل العودة إلى الشكل والحجم لما قبل الولادة أكثر سهولة بعد ولادة طفلك.

* ممارسة التمارين الرياضية قبل الولادة قد تقلل أيضاُ من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل. إذا تم تشخيص إصابتك بسكري الحمل.

* تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح على استمرارية ضخ قلبك للدم ويبقيك مرنة وينظم زيادة الوزن، ويجهز عضلاتك للتعامل مع المتطلبات البدنية اللازمة خلال فترة الحمل وما بعد الولادة دون التسبب في أي ضغوط جسدية أنت وطفلك في غنى عنها.

قومي باستشارة مقدم الرعاية الطبية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج لممارسة التمارين الرياضية. إذا أخبرك مقدم الرعاية بممارسة التمارين الرياضية، فاحرصي على الاستماع لجسدك. لا تبالغي وتوقفي إذا شعرت بالألم أو بعدم الارتياح.

قومي بمعرفة قوانين ممارسة التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل، قبل انتعال حذائك الرياضي. تقدم العديد من صالات اللياقة البدنية والمراكز المجتمعية فصولاً للياقة البدنية مُعدّة خصيصاً للنساء الحوامل ولديها مدربون يمكنهم تقديم إرشادات خبراء حول ممارسة التمارين الريضاية بأمان.

الجري أثناء الحمل

ممارسة رياضة الجري هي وسيلة ممتازة لتمرين القلب وبناء القدرة على التحمل أثناء الحمل. تعتمد شدة الجري في الغالب على ما إذا كنت عداءة مخضرمة أو مبتدئة؛ فإذا كنت مبتدئة، فمن الأفضل أن تبدأي بخطى بطيئة على طرق قصيرة قبل أن تبدأي بالتدريج بزيادتها لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

ما هي فوائد الجري أثناء الحمل؟

إن الذهاب للجري هو وسيلة سريعة وفعالة لعمل قلبك وجسدك، إذ يمنحك دفعة ذهنية وجسدية عندما تشعرين بالتعب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بالمشي في أي مكان تقريباً، لذلك من السهل أن يتناسب ذلك مع جدولك.

هل الجري آمن بالنسبة لي أثناء الحمل؟

إذا كنت بصحة جيدة وكان الحمل غير معقد، فعادة ما تكون الإجابة نعم، ومع ذلك فإن بعض النساء يعانين من حالات طبية أو مضاعفات في الحمل، وهذا يعني أنه لا ينبغي عليهن ممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق. استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في الجري – أو القيام بأي نوع من التمارين الرياضية – أثناء الحمل.

إذا لم يمنعك مقدم الرعاية الصحية من ممارسة التمارين الرياضية، فالمفتاح هو الاستماع إلى جسدك – ولا تجهدي نفسك. يمكن للنساء اللواتي كن يمارسن الجري بانتظام قبل الحمل الاستمرار في الجري بوتيرته العادية لطالما شعرن بالراحة.

أما إذا كنت جديدة في الجري، فابدأي ببطء: قومي بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق عن طريق التمدد والمشي، ثم قومي بالجري بوتيرة بطيئة وسهلة لمدة خمس دقائق، ثم قومي بالمشي لمدة خمس إلى 10 دقائق أخرى.

إذا لم تؤلمك مفاصلك وإذا كنت على استعداد للقيام بالمزيد، فيمكنك زيادة وتيرة الجري أو المسافة التي تقطعينها بمقدار صغير كل أسبوع. يوصى للنساء الحوامل بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة في جميع أيام الأسبوع أو معظمها. (تعرفي على طرق أخرى رائعة لممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل.)

يجب أن تبقي هادئة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تجنبي الركض في الطقس الحار أو الرطب لأن تعرض المرأة الحامل إلى ارتفاع في درجة الحرارة يكون أسهل. قد تحتاجين إلى تعديل روتين الجري الخاص بك في وقت لاحق من الحمل لاستيعاب نمو بطنك، سواء كنت عداءةً جديدة أو مخضرمة.

نصائح للجري خلال الثلث الأول من الحمل

• ابقي جسدك رطباً. اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الجري. هناك طريقة واحدة لمراقبة مدى ارتوائك؛ وهي أن تزني نفسك قبل وبعد الجري. أي نقصان في الوزن يدل على خسارة جسمك للسوائل، ولا بد من تعويضها بشرب كمية كافية من الماء بعد ذلك لإعادة الوزن إلى الرقم الأصلي في التمرين التالي.

هناك طريقة أخرى لمراقبة مدى ارتوائك وهي فحص لون البول – إذا كان لونه أصفر داكن، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء. يجب أن يكون البول أصفر باهت أو أصفر نقي.

نصيحة: الماء هو الأفضل لجسمك، ولكن إذا كنت تستخدمين مشروباً رياضياً بديلاً للحصول على الطاقة، فقومي بالتخفيف منه لخفض نسبة السكر – بما يعادل جزءان من الماء إلى جزء واحد من المشروب الرياضي.

ابقي منتعشة. قومي بارتداء ملابس فضفاضة مصنوعة من مقماش خفيف قابل للتنفس لمساعدتك على البقاء منتعشة.

احمي بشرتك. قومي بارتداء قبعة ذات حافة لمنع أو تقليل الكلف (أن يصبح الجلد داكناً بسبب الحمل). استخدام واقي الشمس واسع الطيف مع عامل وقاية شمسيSPF يساوي 30 أو أعلى على جميع البشرة المرعضة للشمس.

نصائح للجري خلال الثلث الثاني

كوني حذرة للتغيرات التي تحدث في التوازن. يتغير مركز الثقل مع كبر بطنك، مما يجعلك أكثر عرضة للانزلاق والسقوط. تجنبي الجري على الصخور وجذور الأشجار والمسارات المتحطمة والعقبات الطبيعية الأخرى التي قد تسبب السقوط. قومي بالجري على الرصيف للبقاء بأمان.

• فكري في المسار الذي تريدين الجري فيه. تفضل بعض النساء الحوامل الجري الطويل في خطوط مستقيمة دون الاضطرار إلى المرور بأي منعطفات، إذ أن ذلك يشعرهن بكثير من الراحة في مفاصل أقدامهن. لا تمانع نساء أخريات من الجري مع وجود منعطفات، ويفضلن الجري في مضمار لأن السطح يمكن أن يكون أسهل على الركبتين. بغض النظر عن نوع المسار الذي تختارين، تأكدي من أنك في منطقة آمنة، وليس في مكان بعيد حيث يمكن أن تنقطع بك السبل في حالة الطوارئ. دائماً قومي بحمل هاتفك معك.

• قومي بدعم بطنك المتنامي. حاولي ارتداء حزام دعم البطن، إذا أصبحت حركة الجري غير مريحة لك.

نصائح للجري خلال الثلث الثالث من الحمل

استمري في توخي الحذر كما كنت خلال الأشهر الثلاثة الأولى. وتذكري: استمعي إلى جسدك وخذي قسطاً من الراحة إذا كنت تشعرين بالتعب الشديد من الجري. إجهاد نفسك بقوة قد يكون ضاراً.

تجد معظم الحوامل اللائي يقمن بالجري أن وتيرتهم تصبح أبطأ إلى حد كبير خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة – قد يكون المشي السريع هو الخيار الأفضل مع اقتراب الموعد المتوقع للولادة.

الرقص أثناء الحمل :

سيضخ قلبك الدم بشكل جيد خلال الرقص على الألحان المفضلة لديك براحتك في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في صفوف الرقص الجماعي. تجنبي القيام بالرقصات التي تستدعي القفز أو الوثب أو القيام بالدوران.

السباحة أثناء الحمل :

يشجع مقدمو الرعاية الصحية وخبراء اللياقة البدنية على السباحة، إذ أنها أفضل وأأمن التمرينات الرياضية للحوامل. تعتبر السباحة مثالية لأنها تقوم بتمرين مجموعات العضلات الكبيرة (الذراعين والساقين)، وتفيد القلب والأوعية الدموية وتقلل من التورم، وتتيح لك الشعور بانعدام الوزن على الرغم من كل الأوزان الإضافية التي تحملينها. يمكن أن تكون ممارسة السباحة مفيدة بشكل خاص للنساء المصابات بألم أسفل الظهر.

المشي أثناء الحمل :

يعد المشي واحداً من أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية للحوامل، يبقيك المشي في حالة جيدة دون إيلام الركبتين والكاحلين. يمكن ممارسة المشي في أي مكان تقريباً، ولا يتطلب أي معدات سوى حذاء رياضي داعم بشكل جيد، كما أنه آمن في شهور الحمل التسعة.

تمارين الآيروبيك الرياضية أثناء الحمل :

تقوي التمارين الرياضية قلبك وتنشط جسمك. ستستمتعين بصحبة الأخريات من الحوامل إذا كنت تحضرين صفوفاً خاصة بالحوامل، وستشعرين بالاطمئنان بأن كل حركة آمنة لك ولطفلك.

تدريبات القوة والمرونة للحوامل

• اليوغا: تحافظ اليوغا على قوة العضلات وعلى مرونتك، ولكن قد تضطري إلى إضافة المشي أو السباحة لتمرين قلبك عدة مرات في الأسبوع.

• التمدد: يعد التمدد طريقة رائعة للحفاظ على مرونة جسمك واسترخائه وكذلك منع العضلات من الإجهاد. أضيفي التمدد لتمارين القلب والأوعية الدموية التي تقومين بها للحصول على تمرين رياضي كامل.

• تمارين الأثقال: طالما تأخذين الاحتياطات اللازمة وتستخدمين تقنيات جيدة؛ (بمعنى القيام بحركات بطيئة ومتحكم بها)، إذاً فإن تمارين الأثقال هي وسيلة رائعة لتقوية العضلات. بناء القوة أثناء الحمل سوف يساعدك في التحضر لجميع حالات حملك للطفل والتي ستقومين بها قريباً!

دلائل على أنك تجهدين نفسك بقوة

لا تصلي أبداً إلى درجة الإنهاك أو ضيق التنفس. يتسبب إجهادك الشديد لنفسك إلى الحد الأقصى يجبر جسمك على تحويل مسار الأكسجين الذي يجب أن يذهب إلى طفلك. لا تكملي إذا لاحظت أياً من العلامات التالية:

• تشعرين بألم في المفاصل والأربطة أثناء التمرين أو بعده.

• تشعرين بالإرهاق بدلاً من النشاط بعد التمرين.

• تشعرين بالتهاب شديد في عضلاتك أو أنها ضعيفة ومتداعية لفترة طويلة بعد التمرين.

• ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح إلى أعلى من 10 نبضات عن المعدل الطبيعي – في إشارة إلى أن جسمك مرهق ويحتاج إلى المزيد من الراحة.

علامات تحذيرية أثناء ممارسة التمارين الرياضية

من المهم أن تبقي على دراية بأي علامات على وجود مشكلة في صحتك أو الحمل. توقفي عن التمرين فوراً واتصلي بمقدم الرعاية الصحية على الفور إذا:

• كنت تشعرين بالدوار أو الإغماء.

• كان لديك ألم في الصدر أو تشعرين بانقباضات أو حدوث نزيف مهبلي.

• أصبت بأي من الأعراض الموضحة في مقالتنا حول العلامات التحذيرية للإبطاء أو التوقف.