البقوليات

لماذا تعد البقوليات مهمة جداً؟

البقوليات هي مراكز قوى غذائية. أي الأطعمة تعد بقوليات؟ من وجهة نظر نباتية، البقوليات عبارة عن نباتات لها حلة نباتية تنقسم إلى نصفين. وهذا يشمل الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني والعدس. جميعها يعد مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والأحماض الدهنية الأساسية.

تحتوي البقوليات أيضاً على مركبات تسمى المواد الكيميائية النباتية. يدرس الباحثون الكيميائيات النباتية وقدرتها على الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري.

تحتوي البقوليات أيضأً على الألياف القابلة للذوبان، والتي تم ربطها بمستويات أقل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الضار، وربما تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يمكن أن تساعد هذه الألياف أيضاً في منع حدوث الإمساك والبواسير – وهي مشاكل شائعة أثناء الحمل.

تعد معظم البقوليات مصدراً جيداً للبروتين، لذا فهي تقع في نفس فئة اللحوم عندما يتعلق الأمر بتخطيط الوجبات. لكنها لا تحتوي على الكوليسترول وهي منخفضة الدهون عموماً – بالإضافة إلى أنها غير مكلفة أيضاً!

 

طرق سهلة لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي اليومي

• جربي أنواعاً جديدة ومتنوعة من البقوليات: جربي فاصولياء أدزوكي أو فاصولياء أناسازي أو اللوبياء أو فول الإداماميه أو حبوب الفول، على سبيل المثال.

• قومي باختيار البقوليات سريعة الطهي، إذا كان الوقت قصيراً، مثل العدس ، أو قومي بشراء البقوليات المعلبة أو المجمدة. (المحتوى الغذائي هو نفسه تقريباً).

• قومي بإضافة البقوليات إلى الحساء واليخنة والطواجن وأطباق القلي السريع.

• قومي بطحن الفاصولياء لتحضير الغموس والمعجون.

• أضيفي أنواع الفاصولياء المفضلة لديك إلى السلطات.

• تناولي وجبة خفيفة أو كميات صغيرة من جوز الصويا أو اللوز أو الفول السوداني.

• جرِّبي وصفة رغيف التوفو بدلاً من رغيف اللحم.

• أضيفي التيمبي إلى صلصة الطماطم والبطاطس المقلية والطواجن.

 

خيارات جيدة للبقوليات

فيما يلي بعض الخيارات الجيدة للبقوليات، جنباً إلى جنب مع مقدار البروتين في كل حصة. قومي بوضع هدف الحصول على ما يقارب ست وجبات (أو 3 أكواب) من البقوليات في نظامك الغذائي كل أسبوع.

• 1/4 كوب فول الصويا، محمص جاف: 10 جم

• 1/2 كوب من فول الصويا المطبوخ: 8 جم

• 1/4 كوب من الفول السوداني، محمص جاف بدون ملح: 9 جم

• 1/2 كوب فول الإداماميه مطبوخ: 9 جم

• 1/4 كوب من التيمبي (2 أوقية): 8 جم

• 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة: 8 غرام

• 1/2 كوب من العدس المطبوخ: 9 جم

• 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة: 8 جم

• 1/2 كوب من الفول المطبوخ: 8 جم

• 1 كوب حليب الصويا العادي: 7 غرام

• 1/2 كوب من حبوب الحمص المطبوخة: 8 غرام

• 1/2 كوب من حبوب فاصولياء ليما المطبوخة: 7 جم

• 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة: 4 جم

على الرغم من أن البازلاء السكرية والبازلاء البيضاء تعد من البقوليات، إلا أنها ليست غنية بالبروتين. لهذا السبب يتم احتسابهما كخضروات لأغراض التخطيط الغذائي.

 

الحبوب

لماذا تعد الحبوب مهمة جداً

الحبوب (بما في ذلك حبوب القمح الكاملة والشوفان والشعير والذرة والأرز، بدون حصر) مليئة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم. تعد أيضاً مصادر جيدة لفيتامينات ب (بما في ذلك ب1 و ب2 وحمض الفوليك والنياسين) التي يحتاجها طفلك المتنامي لكل جزء من جسمه تقريباً. توفر الحبوب الطاقة لتطور طفلك ونمو المشيمة.

تأكدي من البحث عن “الحبوب الكاملة”، كخبز القمح الكامل والأرز البني، على سبيل المثال. إذ تحتوي على معظم الفيتامينات والمواد الغذائية. تحتوي معظم الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف أيضاً. كمية الألياف الموصى لك بها أثناء الحمل هي 28 جراماً يومياً، مما يساعد على منع حدوث الإمساك والبواسير.

توصي الإرشادات الحكومية بأن تكون نصف الحبوب التي تتناولينها بشكل يومي على الأقل حبوباً كاملة. المنتجات المصنفة “المكررة” أو “المدعمة” ليست مفيدة لك أو لطفلك.

ملاحظة حول شراء الحبوب الكاملة: تحمل العديد من المنتجات الآن ملصقاً يوضح عدد غرامات الحبوب الكاملة التي تحتوي عليها، وبعضها يحتوي على طابعاً للحبوب الكاملة. إذا لم تشاهدي ملصقاً أو طابعاً، فتحققي من ملصق المكونات، وتكون الحبوب الكاملة مدرجة على رأس قائمة المكونات.

 

بعض الخيارات الجيدة للحبوب

فيما يلي بعض الخيارات الجيدة للحبوب. جميعها تعادل حصة واحدة:

• 1/2 كوب من القمح المطبوخ أو دقيق الشوفان أو حبوب الشعير

• 1 كوب من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل

• قطعة من خبز الذرة بحجم 1.25 بوصة مربعة

• 1/2 من خبز القمح الكامل بالزبيب أو الخبز العادي

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

• 1/2 شطيرة الهمبرغر أو النقانق

• 1/2 من الكعك الإنجليزي المعد من الحبوب الكاملة

• 1/2 خبز البيتا المجوف المصنوع من القمح الكامل (6 بوصات)

• 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو الأرز البري

• 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة، مثل الدخن أو البرغل أو الشعير

• كعك الأرز

• 1/2 كوب من الشعيرية أو المعكرونة المطبوخة والمصنوعة من حبوب القمح الكاملة

• كوز ذرة واحد أو خبز التورتيلا المصنوع من حبوب القمح الكاملة (6 بوصات)

• وافل أو فطيرة مصنوعة من الحبوب الكاملة (4 بوصات ونصف)

• 3 أكواب من الفشار

 

طرق سهلة لإضافة المزيد من الحبوب إلى نظامك الغذائي اليومي

• جربي مجموعة متنوعة من الحبوب لفطورك الصباحي. يمكن إعداد وجبات إفطار ساخنة وجيدة من الدخن والشوفان والقمح.

• قومي باستبدال الفشار أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة بالرقائق.

• قومي بتجربة الشعيرية والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. شعرية سوبا اليابانية، على سبيل المثال، مصنوعة من الحنطة السوداء.

• قومي بإضافة الشعير المطبوخ أو أي حبوب أخرى كاملة إلى الخبز السريع أو الفطائر أو الوفل والشوربات. يمكنك أيضاً تحضيره على شكل فطائر وقليها أو خبزها.

• استخدمي بقايا الحبوب الكاملة لصنع السلطات الجانبية. ببساطة إضيفي الخضار المفروم و الخل.

• استبدلي بعض الدقيق الموجود في مخبوزاتك بدقيق الحبوب الكاملة، مثل دقيق حبوب القمح الكاملة أو الأثب الطيفي أو الشيقم أو الحنطة أو الشيلم المزروع.