لماذا تحتاجين إلى البروتين أثناء الحمل؟

تعد الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين اللبنات الأساسية لخلايا جسمك – وجسم طفلك أيضاً. من المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين خلال فترة الحمل، لكنه مهم بشكل خاص خلال الثلث الثاني والثالث، وذلك عندما ينمو طفلك بشكل أسرع، وكبر حجم ثدييك وأعضائك لتلبية احتياجات طفلك الذي ينمو.

ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجينه؟

يمكن أن تتراوح متطلبات البروتين للنساء الحوامل بين 40 و 70 غراماً يومياً، وذلك بالاعتماد على وزنك.

لا يتوجب عليك الحصول على المقدار الموصى به من البروتين كل يوم، وبإمكانك وضع هدف الحصول على المتوسط على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

قد لا تواجهي أي مشكلة في تلبية احتياجات جسمك أثناء الحمل. إذا كنت لا تأكلين اللحوم، فيمكنك تلبية متطلبات البروتين من خلال مصادر أخرى، بما في ذلك منتجات الألبان والفول والبيض ومنتجات الصويا.

قد يكون فقدان الوزن من علامات عدم حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى الإعياء العضلي والالتهابات المتكررة واحتباس السوائل الشديد.

مصادر البروتين من الغذاء

يعد الفول مصدراً كبيراً للبروتين، وكذلك اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والمحار والبيض والحليب والجبن والتوفو واللبن. على الرغم من أن المنتجات الحيوانية تحتوي على بروتينات كاملة (جميع مكونات الأحماض الأمينية التسعة) ومصادر النبات لا تحتويها بشكل عام، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم سيساعد على ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجينها.

تناولي ثلاث أو أربع حصص من البروتين يومياً، وسيكون ذلك جيداً لك ولطفلك. (سبعون غراماً من البروتين يساوي تقريباً مجموع كوبين من الحليب بسعة 8 أوقيات، وصدر دجاج 5 أوقيات، وعلبة واحدة بحجم 7 أوقيات من الزبادي اليوناني خالي الدسم، على سبيل المثال).

فيما يلي بعض مصادر البروتين الجيدة:

الألبان

• 1/2 كوب من جبنة الريكوتا: 14 جم

• 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم: 12 جم

8 • أوقيات من الزبادي قليل الدسم: من 9 إلى 12 جم

1• أوقية من جبنة البارميزان: 11 جم

1 • أوقية من الجبنة السويسرية: 8 جم

• 1كوب حليب قليل الدسم: 8 جم

1 • أوقية جبنة شيدر: 7 غرام

1 • أوقية جبنة موتزاريلا: 6 جم

• بيضة طازجة كبيرة: 6 جم

الفول والمكسرات والبقوليات

1/2 • كوب من التوفو الخام (ثابت): 20 جم

1 • كوب عدس مطبوخ: 18 جم

1 • كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة: 15 جم

1• كوب من حبوب الفاصولياء المعلبة: 13 جم

1 • كوب حمص معلب: 12 جم

1 • كوب حبوب بينتو معلّبة: 12 جم

• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الناعمة: 8 غرام

1 • أوقية من الفول السوداني المحمص الجاف: 7 جم

1 • كوب من حليب الصويا الخفيف: 6 جم

اللحوم والدواجن والأسماك

لاحظي أن 3 أوقيات من اللحم المطبوخ أو السمك يبلغ حجم لعبة الورق.

• 1/2 صدر دجاج مشوي (بدون جلد): 27 جم

3 • أوقيات سمك سلمون مطهو أو مشوي: 23 جم

3 • أوقيات همبرغر من اللحم الخالي من الدهون، في فطيرة أو مشوي: 21G

تحذير:

لا تعتبر جميع الأسماك آمنة أثناء الحمل. يجب تجنب بعض الأسماك المفترسة – خاصة سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد – لأنها تحتوي على ميثيل الزئبق، وهو معدن يُعتقد أنه ضار على أدمغة الأجنة والأطفال الصغار إذا كان بكميات كبيرة.