ما الذي يسبب آلام الظهر؟

يتغير مركز الثقل لجسدك مع توسع الرحم، مما يؤدي إلى تمدد وضعف عضلات البطن والضغط على الظهر. قد يسبب تمدد الرحم آلام الظهر إذا كان يضغط على العصب، بالإضافة إلى أن الوزن الزائد الذي تحملينه يعني المزيد من الجهد لعضلاتك وزيادة الضغط على مفاصلك، وهذا هو سبب آلام الظهر التي تعانين منها في نهاية اليوم.

في الوقت نفسه، تؤدي التغيرات الهرمونية في الحمل إلى ضعف المفاصل وإرخاء الأربطة التي تربط عظام الحوض بالعمود الفقري، مما يشعرك بعدم الاتزان ويسبب ألمًا عند المشي، أو الوقوف، أو الجلوس لفترات طويلة، أو التمدد في السرير أو النهوض من كرسي منخفض، أو الانحناء أو رفع الأشياء.

لست وحدك! أكثر من ثلثي النساء الحوامل يعانين من آلام أسفل الظهر. يظهر الألم في أغلب الأحيان في الأشهر الأخيرة من الحمل أو يسوء مع تقدم الحمل. وقد تستمر هذه الآلام حتى بعد ولادة طفلك، وتختفي خلال بضعة أشهر من الولادة.

 إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر قبل الحمل أو أثناء حمل سابق، فقد تعانين منها على الأرجح أثناء حملك. وإذا كنت غير نشطة أو قليلة المرونة وكانت حياتك تتسم بقلة الحركة، فستزداد احتمالية إصابتك بآلام أسفل الظهر. كما يزيد الحمل بتوأم (أو أكثر) من احتمالات إصابتك كذلك.

 أنواع آلام أسفل الظهر الشائعة في الحمل

يصف الخبراء نمطين شائعين من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل: ألم يحدث أسفل الظهر في منطقة الفقرات القطنية، وألم يحدث في الجزء الخلفي من الحوض. وتعاني بعض النساء من أعراض كلا النوعين.

يكون الألم حول عمودك الفقري وفي مستوى الخصر تقريبًا، وقد يمتد إلى ساقيك كذلك. ويزيد الألم عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة وعند رفع الأشياء، ويشتد الألم عادة في نهاية اليوم.

تصاب أكثر النساء الحوامل بألم في الحوض الخلفي، وهو أقل إيلامًا من ألم أسفل الظهر. ويظهر في شكل ألم شديد في الأرداف، على أحد الجانبين أو كلاهما أو خلف فخذيك. ويحدث هذا الألم عند المشي أو صعود السلالم أو الدخول والخروج من حوض الاستحمام أو النهوض من كرسي منخفض أو التقلب في السرير أو الالتواء ورفع الأشياء.

قد تُزيد المواقف التي تنحنين فيها عند الخصر من ألم الحوض الخلفي – مثل الجلوس على الكرسي والميل إلى الأمام أثناء العمل على المكتب. وقد تصابين بألم في العانة إذا كان لديك ألم في الحوض الخلفي.

هل يمكن أن يكون هذا الألم بسبب عرق النسا؟

عندما تنتشر آلام أسفل الظهر إلى الأرداف والفخذين، غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين عرق النسا، وهي حالة غير شائعة نسبيًا في الحمل. عرق النسا الحقيقي، يمكن أن ينجم عن وجود فتق أو انتفاخ قرص في الجزء السفلي من العمود الفقري، ويؤثر على حوالي 1 في المئة فقط من النساء الحوامل.

إذا كنت تعانين من عرق النسا، فعادة ما يكون ألم الساق أكثر حدة من ألم الظهر. وقد تشعرين بالألم أسفل الركبة وقد تؤلمك قدمك وأصابع قدمك كذلك، ومن المحتمل أن تشعري بإحساس وخز ودبابيس وإبر في ساقيك أو ربما بعض الخدر.

وإذا اشتدت آلام عرق النسا، فقد يحدث خدر في منطقة الفخذ أو الأعضاء التناسلية، وقد تجدي صعوبة في التبول أو الإخراج.

إذا كنت تعتقدين أنك مصابة بعرق النسا، فتأكدي من استشارة طبيبك. اتصلي به على الفور إذا شعرت بضعف في إحدى الساقين أو كليهما، أو فقدت الإحساس في الساقين، أو الفخذ، أو المثانة، أو فتحة الشرج. (قد يصعِّب ذلك التبول أو الإخراج أو قد يسبب سلس البول).

ماذا يمكنني أن أفعل إذا بقي ظهري يؤلمني؟

أخبري الطبيب الخاص بك ما إذا كان ألم ظهرك لا يستجيب للتدابير المذكورة أعلاه، إذ يمكنه تقييم حالتك ومناقشة خيارات العلاج وإحالتك إلى أخصائي إذا لزم الأمر.

أعراض تتطلب التحدث إلى الطبيب

اتصلي بطبيبك على الفور إذا:

• كان لديك آلام ظهر شديدة استمرت لأكثر من أسبوعين أو تسوء بشكل تدريجي أو حدثت بسبب إصابة.

• رافق ألم الظهر حمى أو نزيفاً مهبلياً أو حرقاناً عند التبول.

• فقدت الشعور في إحدى الساقين أو كليهما، أو شعرت فجأة بعدم الاتزان أو الضعف.

• فقدت الإحساس في الأرداف، أو الفخذ، أو المنطقة التناسلية، أو المثانة، أو فتحة الشرج. يصعب ذلك التبول أو الإخراج، أو قد يسبب سلس البول.

• كنت تعانين من آلام أسفل الظهر في أواخر الثلث الثاني أو الثالث من الحمل، إذ يمكن أن يكون هذا علامة على الولادة المبكرة، خاصة إذا لم تعاني من ألم في الظهر قبل ذلك.

• كان لديك ألم في أسفل الظهر أو في جانبك أسفل ضلوعك مباشرة، على أحد الجانبين أو كلاهما، إذ يمكن أن يكون هذا علامة على وجود عدوى في الكلى، خاصة إذا كنت تعانين من حمى أو غثيان أو تلاحظين دمًا في البول.

بعض الخيارات التي يجب مناقشتها مع طبيبك:

• قد يساعد الوخز بالإبر في تقليل شدة آلام الظهر أثناء الحمل.

• يمكن أن يعلّمك المعالج الفيزيائي تدريبات لتخفيف الألم ومنع تكرار حدوث آلام أسفل الظهر.

• يمكن أن تكون العناية بتقويم العمود الفقري مفيدة، على الرغم من عدم وجود أدلة كثيرة على أنها تساعد في علاج آلام الظهر المرتبطة بالحمل.

• “حزام الظهر” يقلل من الألم عند المشي لبعض النساء، على الرغم من أن هذا الحزام لا يساعد البعض الآخر على الإطلاق، بل قد يُزيد الألم لدى بعض النساء.

• قد يصف لك الطبيب دواءً للألم إذا كان شديدًا.

نصائح لتخفيف آلام أسفل الظهر:

ممارسة التمارين الرياضية

عندما يؤلمك ظهرك، فقد تفضلين الالتواء من الألم في السرير على ممارسة التمارين الرياضية. ولكن الفراش ليس مفيدًا على المدى الطويل لألم أسفل الظهر، وقد يجعل الألم أسوأ. وممارسة التمارين الرياضية هي بالتحديد ما تحتاجينه.

استشيري الطبيب قبل البدء في برنامج للتمارين لأنه –وفي بعض الحالات– قد تضطرين إلى الحد من نشاطك أو عدم ممارسة التمارين الرياضية مطلقًا.

وإذا حصلت على الضوء الأخضر لممارسة التمارين، ففكري في:

• تمارين الأثقال لتقوية العضلات التي تدعم ظهرك وساقيك، بما في ذلك عضلات البطن.

• تمارين الإطالة أو التمدد لزيادة المرونة في العضلات التي تدعم ظهرك وساقيك. تمددي بلطف لأن التمدد بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى زيادة الضغط على مفاصلك، والتي أصبحت أكثر مرونة أثناء الحمل بالفعل. تعتبر اليوغا قبل الولادة إحدى الطرق الجيدة لتبقي رشيقةً، كما يمكنها تحسين توازنك أيضًا.

• تعد السباحة تمرينًا رائعًا للحوامل لأنه يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر، كما أن الطفو فوق الماء يزيل الضغط عن المفاصل والأربطة. ضعي في اعتبارك الاشتراك في دورة تمارين المياه قبل الولادة إذا كان أحدها متاحًا لك، وتشير الأبحاث إلى أن التمرينات المائية قد تقلل من شدة آلام الظهر أثناء الحمل.

• يعتبر المشي خيارًا آخر متاح دائماً، إذ أنه من السهل عليك جعله جزءً من روتينك اليومي.

• تمارين التواء الحوض قد تعمل على تخفيف آلام الفقرات القطنية عن طريق تمديد عضلاتك وتقويتها.

إليك كيفية القيام بذلك: ضعي يديك وركبتيك على الأرض، اجعلي ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين، وركبتيك متباعدتين بعرض الوركين. مدي ذراعيك بشكل مستقيم، لا تفردي كوعيك حتى النهاية. قومي بتقويس ظهرك ببطء، وشدي أردافك وأنت تتنفسين. استرخي واجعلي ظهرك في وضع محايد وأنت تتنفسين. كرري الأمر من ثلاث إلى خمس مرات حسب قدرتك.

• ستضطرين إلى إجراء تعديلات على التمارين التي تقومين بها سواء كنت رياضيةً متمرسةً أو بدأت للتو، وذلك من أجل حملك. وإذا كنت حديثة العهد بممارسة التمارين الرياضية، فاقرأي اقتراحات التمارين للمبتدئين، وتأكدي من اتباع إرشادات ممارسة التمارين الرياضية بأمان أثناء الحمل، مثل تجنب الاستلقاء على ظهرك، والحرص عند تغيير الأوضاع أو النهوض عن الأرض.

• انتبهي دائماً لما يخبرك به جسدك، ولا تكرري ما يؤلمه. أخيرًا، كوني متيقظة للعلامات التحذيرية، والتي تشير إلى أنك تبالغين في التمارين أو هناك مشكلة تتطور وتحتاج إلى رعاية طبية.

• اهتمي بوضعيات الحركة والجلوس

• • قفي مستقيمةً. يصعب القيام بهذا عندما يتغير جسمك، ولكن حاولي الحفاظ على ردفيك مشدودين لأسفل وكتفيك للخلف. تميل النساء الحوامل إلى خفض أكتافهن وتقويس ظهورهن مع كبر بطنهن، مما يزيد الضغط على العمود الفقري.

  • إذا كنت تجلسين معظم اليوم، فتأكدي من الجلوس بشكل مستقيم. دعم قدميك باستخدام مسند أقدام يمكنه أن يمنع آلام الفقرات القطنية، كما يمكنك استخدام وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر (تسمى وسادة أسفل الظهر). خذي فترات راحة متكررة من الجلوس، وتحركي على الأقل كل ساعة أو نحو ذلك.

  • من المهم بنفس القدر تجنب الوقوف لفترة طويلة. إذا كنت بحاجة للوقوف طوال اليوم، فضعي إحدى قدميك على مقعد منخفض. وحاولي أن تجدي وقتًا للراحة على جانبك بينما تدعمين ساقك وبطنك بالوسائد.

  • انتبهي إلى الحركات التي تزيد الألم سوءً. وإذا كنت تعانين من آلام الحوض الخلفية، فحاولي الحد من الأنشطة المتعبة مثل صعود السلالم وتجنبي أي تمارين رياضية تتطلب حركات شديدة من الوركين أو العمود الفقري.

  • ارتدي أحذية مريحة، وتأكدي من احتواء حذائك على دعم جيد للقوس. ابتعدي عن انتعال الكعب العالي لفترة لأنه مع كبر بطنك وتغير اتزانك، فإن الكعب العالي سيزيد الوضع سوءً، ويزيد من إمكانية التعثر والسقوط.

  • اثني ركبتيك دائمًا وارفعي الأشياء من وضع القرفصاء لتقليل الضغط على ظهرك. اتركي رفع الأشياء الثقيلة والوصول إلى الأشياء العالية لشخص آخر. تجنبي أيضًا حركات الالتواء، والأنشطة التي تتطلب منك الانحناء، مثل الكنس والمسح. وإذا لم يكن هناك أي شخص آخر للقيام بهذه الأعمال، فحركي جسمك بالكامل بدلًا من الالتواء.

  • قسّمي وزن الأشياء التي عليك حملها، فحمل كيس تسوق في كل يد بنصف الوزن أفضل بكثير من الضغط غير المتكافئ لحمل كيس أثقل.

  • كوني حذرة أثناء النهوض من السرير: اثني ساقيك على ركبتيك والوركين عندما تتقلبين على إحدى الجانبين، واستخدمي ذراعيك لرفع نفسك للأعلى بينما تتدلى ساقاك السفلية على جانب السرير.

  • للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل، حاولي أن تنامي على جانبك مع ثني ركبتك أو كلتيهما مع وضع وسادة بين ساقيك. واستخدمي وسادة أخرى لدعم بطنك مع تقدم الحمل. أضيفي مرتبة جيدة أو فكري في استبدالها بمرتبة أكثر ثباتًا ودعماً لظهرك.

أعط نفسك بعض الرعاية الرقيقة والمحبة

لا يمكن أن يؤذيك اتخاذ خطوات لتخفيف الآلام والتوتر والعناية بنفسك. ستشعرين بتحسن مؤقت على الأقل. خذي الوقت الكافي لتجربة هذه الأمور:

تعلمي تقنيات الاسترخاء.

قد يساعدك ذلك على التغلب على عدم الراحة، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص في وقت النوم إذا كان ألم ظهرك يصعب عليك النوم.

جربي الحرارة أو البرد.

هناك بعض الأدلة تشير إلى أن الحرارة قد توفر القليل من الراحة على المدى القصير. يمكن للجلوس في حوض دافئ (غير ساخن) أو ضع وسادة التدفئة أو زجاجة ماء ساخن في أسفل الظهر أن يساعد على تهدئة الألم. وعلى الرغم من عدم وجود دليل قاطع على أن البرودة تساعد، إلا أن وضع كيس بارد أمر سهل ويستحق المحاولة إذا لم تنجح الحرارة. وسواء كنت تستخدمين الحرارة أو البرودة، فغطي العبوة أو الزجاجة بقطعة قماش رقيقة لحماية بشرتك.

دللي نفسك بالتدليك.

قد يوفر التدليك قبل الولادة من قبل معالج مدرب بعض الراحة والاسترخاء، أو اطلبي من زوجك أو صديقك أن يدلك لك ظهرك برفق. (معظم شركات التأمين لا تغطي التدليك العلاجي إلا إذا كان لديك إحالة من طبيبك).

ماذا أفعل إذا بقي ظهري يؤلمني؟

أخبري طبيبك إذا كان ألم ظهرك لا يستجيب للتدابير المذكورة أعلاه، حتى يمكنه تقييم حالتك ومناقشة خيارات العلاج أو إحالتك إلى أخصائي إذا لزم الأمر.