Mother’s Club

Your Arabic Guide for Pregnancy and Parenthood

مشروبات الطاقة والقهوة المفرطة

يعد تناول ما يصل إلى 200 ملليغرام من الكافيين يومياً آمناً أثناء الحمل. هذا يصل إلى حوالي 12 أوقية من القهوة المعدة بالتنقيط، والتي تبدو كثيرة حتى تفكرين في استهلاكك على مدار اليوم. يمكن أن توجد المنبهات في العديد من المشروبات وبعض الأطعمة الأخرى، مما يجعلك تتجاوزين الحد الأقصى.

لا تتناولي مشروبات الطاقة أثناء الحمل، فبينما يحتوي البعض على كمية أقل من الكافيين بشكل عام مقارنة بفنجان من القهوة، فقد تم ربطها بحدوث زيادة ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.

تجنبي المشروبات التي تحتوي على معززات الطاقة “الطبيعية” مثل الغوارانا والجينسنغ ومشروب المتة وخلاصة الشاي الأخضر، وكلها منبهات لم يثبت أنها آمنة للاستخدام أثناء الحمل.

 

المأكولات البحرية عالية الزئبق

فيما يلي العناصر الأربعة التي يجب تجنبها: سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد.

تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) النساء الحوامل، ولنساء اللائي قد يصبحن حوامل، وأولئك الذين يُرضعون رضاعة طبيعية بالامتناع عن هذه الأسماك بسبب ارتفاع مستويات الزئبق فيها. يمكن أن يضر الزئبق نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي.

يقدم خبراء آخرون قائمة أطول من الأسماك الواجب تجنبها، إذ أنهم أكثر حذراً. تحذر إدارة الغذاء والدواء (FDA) من تناول النساء الحوامل أكثر من 6 أوقيات في الأسبوع من التونة البيضاء “الصلبة” أو سمك التونة الأبيض بسبب مخاطر الزئبق.

هناك الكثير من أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق والتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي أثناء الحمل. تلعب الأحماض الدهنية في المأكولات البحرية ( DHA وEPA، وكلاهما من أشكال أوميغا 3) دوراً رئيسياً في نمو دماغ الطفل.

 

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض النيئ أو غير المطهي جيداً

تتمثل المخاطر الرئيسية في تناول الأطعمة النيئة وغير المطهية جيداً في بكتيريا السالمونيلا وطفيليات التوكسوبلازما، وكلاهما يمكن أن يصيب طفلك الذي لم يولد بعد ويسبب مشاكل صحية خطيرة له.

للتخلص من المخاطر، استخدمي مقياس حرارة الطعام واطهي اللحم البقري ولحم العجل والخنزير والضأن إلى 145 درجة فهرنهايت. تأكدي من أن جميع اللحوم المفرومة تطهى إلى 160 درجة فهرنهايت، وأن الدواجن تطهى إلى 165 درجة فهرنهايت. قومي بطهي البيض حتى يصبح الصفار صلباً، تأكدي من أن الأطعمة التي تحتوي على البيض – مثل عجة الخضراوات والأطباق المكونة من طبقات، والكيشي وبودنغ الخبز – تطهى إلى 160 درجة فهرنهايت.

تجنبي تناول الصلصات المصنوعة من البيض النيئ، والتي يمكن أن تشمل صلصة سلطة سيزر محلية الصنع، والصلصة الفرنسية والهولندية والمايونيز. إذا كنت تحضرين طعاماً يستدعي استخدام البيض غير المطبوخ ولن يتم طهيه، مثل الصلصة أو معجون الطعام، فاستخدمي منتجاً من البيض المبستر. وإذا كنت تقومين بإعداد عجينة البسكويت أو الكيك باستخددام البيض النيئ، فقاوم الرغبة في لعق الملعقة أو تناول الأطعمة غير المطهية.

عند تناول الطعام بالخارج، اطلبي أن يتم طهي اللحم والبيض والمأكولات البحرية جيداً وبالكامل وتجنبي تناول الصلصات المذكورة أعلاه.

 

اللحوم المبردة وسلطات معدة مسبقاً

يعد تلوث الليستيريا أيضاً تهديداً من وجبات اللحوم المبردة مثل لحم الديك الرومي ولحم الخنزير والبولونيا ولحم البقر المشوي والنقانق. تعد هذه الأطعمة ليست آمنة ما لم يتم تسخينها حتى التبخير (165 درجة فهرنهايت) قبل أن تأكلي منها.

وينطبق الشيء نفسه على المأكولات البحرية المدخنة المبردة، معجون اللحوم، والسلطات الجاهزة مثل الكولسلو وسلطة البطاطس وسلطة لحم الخنزير ووسلطة المأكولات البحرية. لا بد وأن تتجنبي هذه الأطعمة ما لم تمانعي تسخينها حتى التبخير. (المأكولات البحرية المدخنة، مثل السلمون المدخن والسمك الأبيض، جيدة إذا كانت في طاجن أو فطائر تم طهيها إلى 165 درجة فهرنهايت).

تعد اللحوم والأطعمة البحرية المعلّبة على الأرفف آمنة للأكل، لكن هذه المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، لذا فهي ليست الخيار الغذائي الأفضل لك أثناء الحمل.

 

الصودا والمشروبات المحلاة

ليس الكافيين فقط هو الذي يضع الكولا ومشروبات الصودا الأخرى في قائمة الممنوعات أثناء الحمل، بل لإنه يحتوي أيضاً على مستوى عالٍ من السكر المعالج في كل علبة. تحتوي علبة الكولا ذات الـ 12 أوقية على 27 غراماً من السكر المضاف. هذا ما يقرب من 7 ملاعق صغيرة، وغيرها من المشروبات المعبأة في زجاجات ليست أفضل بكثير. الشاي المثلج المحلى ومشروبات العصير وعصير الليمون – تحتوي كلها على 20 – 35 غراماً من السكر لكل زجاجة، ولا تقدم بالكثير من الامتيازات الغذائية. اروي عطشك بالماء والحليب وعصير الفواكه أو الخضار الطبيعي (100 في المائة). وإذا كان شرب الماء مملاً، فقومي بإعداد مياه “سبا” الخاصة بك عن طريق إضافة القليل من أغصان إكليل الجبل وبعض شرائح الخيار والليمون إلى إبريق من الماء – إنها منعشة للغاية!

 

الخضراوات الخام والمنتجات الخام غير مغسولة

يبدو الخضار وكأنه طعام صحي، ولكن أثناء الحمل هو بالتأكيد غير صحي. يمكن للبكتيريا الدخول إلى بذور الخضار من خلال تشققات في غلاف البذور. ونظراً لأن الخضارلا يطهى عموماً قبل الأكل، فلا توجد طريقة لقتل تلك البكتيريا. لذلك تجنبي تناول البرسيم والهندباء والفجل وبراعم الفاصولياء والتي يمكن العثور عليها في بعض السندويشات والسلطات.

يعد التوكسوبلازما أيضاً مصدر قلق لاحتمالية تواجده في الفواكه والخضروات غير المغسولة. تأكدي من غسل المنتجات جيداً تحت الماء الجاري قبل استخدامها. وتجنبي تناول الفواكه أو الخضار غير السليم، حيث يمكن للبكتيريا أن تزدهر في المناطق التي تعرضت للتلف.

 

الحليب (الخام) والعصائر غير المبسترة

هناك مخاطر صحية خطيرة لشرب الحليب أو العصائر غير المبسترة، في حين أن هناك الكثير من الناس الذين يروجون لفوائدها. مصدر القلق الرئيسي هو مرض الليستريات، وهو عدوى بكتيرية يمكن أن تكون خطيرة للغاية على طفلك. أنت معرضة للخطر بشكل خاص أثناء الحمل بسبب ضعف جهاز المناعة.

يمكن أن تكمن بكتيريا اللستيريا المولدة للخلايا الوحيدة في الحليب غير المبستر ومنتجات الألبان، والعصير غير المبستر، وغيرها من الأطعمة، ويمكن أن تستمر في النمو، حتى داخل الثلاجة. لهذا السبب من الأفضل تجنب هذه المشروبات تماماً.

 

الجبن غير المبستر

يحمل الجبن الطري غير المبستر خطر الإصابة بالليستريات، مثل الحليب الخام. تشمل الأجبان التي تثير القلق عادةً الفيتا والبري والكامامبير وجبن الموتزاريلا الطازج والجبنة الزرقاء.

يعد تناول الجبن الذي يقول ملصقه أنه مبسترا، آمناً. في المطاعم، اسألي عما إذا كانت الأجبان المدرجة مبسترة. إذا لم يكونوا يعلمون، فمن المنطقي عدم تناولها.

 

البابايا غير الناضجة

البابايا غير الناضجة (الخضراء) تحتوي على مادة اللاتكس التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث تقلصات في الرحم. يعمل اللاتكس الموجود في البابايا غير الناضجة مثل هرمونات الأوكسيتوسين والبروستاغلاندين، والتي تشارك في بداية المخاض. لذلك من الحكمة تجنب تناول البابايا غير الناضجة، والتي غالباً ما توجد في قوائم المطاعم التايلاندية.

 

الأطعمة عالية الصوديوم

على الرغم من أننا كثيراً ما نتوق إلى الأطعمة المالحة عندما يحدث الحمل (خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى)، فإن الصوديوم ليس صديقاً للمرأة الحامل. يجعلك الحمل عرضة للتورم والاحتفاظ بالمياه، والكثير من الصوديوم يجعل هذه الظروف أسوأ. قومي بالحفاظ على الكمية التي تتناولينها من الصوديوم لتكون 2300 ملغ يومياً، وذلك بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

* الوجبات المجمدة: عادة ما تكون هذه المنتجات مليئة بالصوديوم، وذلك لأن الملح مادة حافظة طبيعية. يصل بعضها إلى ما يقرب من 1000 ملغ – يا للقرف! هناك بالتأكيد خيارات صحية في هذه الأيام، لذا تأكدي من فحص العبوة والبحث عن وجبات تحتوي على أقل من 500 ملغ من الصوديوم.

* الخبز واللفائف: لا يكون مذاق الخبز مالحاً في العادة، ولكن يضاف الملح دائماً لإعطاء نكهة. يمكن أن تحتوي اللفة الواحدة على أكثر من 400 ملغ من الصوديوم، ويمكن أن تحتوي لفائف الجبن على أكثر من 800 ملغ.

* وجبات الغداء والوجبات الخفيفة على الأرفف: تتكون عادة هذه الوجبات من البسكويت واللحوم المصنعة والجبن وكوباً من الفاكهة، ويتم إضافة الملح إلى هذه المنتجات (أكثر من 800 ملغ) بالإضافة إلى النترات والسكر. ستكونين أفضل حالاً إذا قمت بإحضار الوجبات الخفيفة أو السندوتشات الخاصة بك عندما تكونين في العمل أو أثناء التنقل.

* الحساء: الحساء المعلب هو الأسوأ، غالباً ما يحتوي على 900 ملغ من الصوديوم لكل وجبة (وأكثر لكل علبة). ولكن احذري أيضاً من تناول الحساء في مطاعم السلسلة الوطنية، والتي يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح. تحتوي معكرونة رامين على أطنان من الملح والدهون.

 

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مستترة

من الواضح أن كل من الكعك والحلوى والآيس كريم تحتوي على الكثير من السكر، ولكن يمكن أن تختفي السكريات في بعض الأماكن غير المحتملة. لا يساهم السكر فقط في السمنة ومرض السكري، بل ولا يقدم أي فوائد غذائية. إذا كنت عرضة للإصابة بسكري الحمل (وهو في ارتفاع)، فقد لا يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من الأنسولين للتعامل مع كل السكر الزائد في دمك.

نحن لا نتحدث عن السكريات التي تتواجد بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان، ولكن السكريات والمشروبات التي تضاف إلى المنتجات الغذائية لجعلها أفضل مذاقاً.

إليك الأماكن التي قد يختبئ فيها السكر المضاف:

– الخبز واللفائف: ابحثي عن دبس السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ومحليات أخرى في هذه الأصناف من المخبوزات. في حين أن إجمالي غرامات السكر لا تزيد عن 5 غرامات، ألا تفضلين إضافة السكريات لشيء يشبه وعاءً من الآيس كريم؟

– الوجبات المجمدة: يمكن للبيتزا المجمدة، ووجبات الحمية الغذائية، وخصوصاً وجبات الطعام المستوحاة من آسيا، أن تحتوي على 20 جراماً من السكر لكل وجبة. إذا كانت الوجبة الواحدة تحتوي على أكثر من 10 غرامات من السكر، فلا تأكليها.

– صلصة السلطة: ليس هناك مشكلة من إضافة صوص للسلطة لجعل مذاقها أشهى، لكن ألقِ نظرة جيدة على ما تضعين فوق الخضروات الصحية. بعض الصوصات المعبأة في زجاجات تحتوي على 8 غرام من السكر لكل ملعقتين. يمكن أن تكون الأصناف الخالية من الدهون هي الأسوأ لأنها تستبدل الدهون بالسكر أو شراب الذرة لجعل المذاق جيداً.

– الوجبات الخفيفة (البسكويت، الفشار، ألواح الوجبات الخفيفة ، إلخ.): حتى المنتجات غير حلوة المذاق بشكل خاص قد تكون مليئة بالسكر. يمكن أن تكون ألواح الحبوب من أهم المنتجات المليئة بالسكر، خاصة إذا كانت تحتوي على حشوة تشبه المربى. ويمكن أن يحتوي بسكويت غراهام على غرام من السكر في القطعة الواحدة.

– الحبوب: تعلمين أنه يتوجب عليك تجنب حبوب الأطفال المصنّعة وما شابهها، لكن حتى بعض الحبوب الكاملة تحتوي على 14 إلى 16 غرام من السكر لكل حصة، وهو ما يقرب من نصف ما يفترض أن تحصلي عليه في يوم! اقرأي دائماً قائمة المكونات وإذا كان المكون الأول المدرج هو السكر، فأعيدي العلبة إلى الرف.

 

الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة

على الرغم من أن المخاطر الصحية للدهون غير المشبعة معروفة منذ أوائل التسعينيات، إلا أنها لم يتم طرحها على ملصقات التغذية حتى عام 2006. ويفترض العديد من المستهلكين أنه لم يتم استخدامها بعد، ولكن بعض المنتجات لا تزال تحتوي على هذه الدهون غير الصحية.

تعتبر الدهون غير المشبعة مصدر قلق لأنها لا تزيد فقط من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، بل وتؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول الحميد في القلب. وربطت الدراسات بين الدهون غير المشبعة ومعدلات أعلى من التهاب بطانة الرحم والعقم. حتى أن هناك بعض الأدلة التي تربط الدهون غير المشبعة بأوزان المواليد المنخفضة وخطر أكبر في إنجاب طفل أصغر من عمر الحمل (SGA).

إذا ما هي المنتجات التي لا تزالين بحاجة إلى الحذر منها؟

* الأطعمة المقلية: على الرغم من أن معظم سلاسل الوجبات السريعة أصبحت تستخدم الزيوت غير المهدرجة، إلا أن البعض لا يزال يستخدمها بشكل جزئي ويستخدم الزيوت (المنتجة للدهون غير المشبعة) لقلي مثل البطاطس المهروسة وأصابع الموتزريلا والبطاطس المقلية. على الرغم من أنه يمكنك دائماً السؤال عن نوع الزيت الذي يستخدمه مطعمك المحلي، إلا أنه من الأفضل الحد من تناول الأطعمة المقلية ذات السعرات الحرارية العالية (والتي غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم).

* السمن النباتي والكريمة والمبيض الذي لا يحتوي على منتجات الألبان: تخلصت العديد من الشركات من الدهون غير المشبعة من منتجاتها الطرية، لكن بعضها يتضمنها، لذا تأكدي من مراجعة حقائق التغذية. نظراً لأن الشركات من الناحية الفنية لا تحتاج إلى إدراج الدهون غير المشبعة إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 1 غرام لكل وجبة، فمن المحتمل أن تحتوي القشدة أو السمن على بعض المكونات حتى إذا لم يكن ذلك مدرجاً ضمن مكوناتها. تأكدي من قراءة قائمة المكونات جيداً بحثاً عن الزيوت “المهدرجة جزئياً”.

* البسكويت ومزيج الفطائر: هل تتواجد الدهون المتحولة في مزيج فطائر الوافل الخاصة بك؟ نعم. تقوم الشركات بتضمينها لإعطاء المنتج ملمساُ خفيفاً وهشاً. مرة أخرى، تأكدي من أنه لا يوجد دهون غير مشبعة نهائياً في أطعمتك من خلال التأكد من حقائق التغذية للأطعمة، وتحققي من قائمة المكونات بحثاً عن الزيوت “المهدرجة جزئياً”.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.