أساسيات تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل

 

قومي بضبط نظامك الغذائي – حتى لو كنت تأكلين بشكل جيد بالفعل

تحتاج جميع النساء الحوامل تقريباً إلى الحصول على المزيد من البروتين، والمزيد من الفيتامينات والمعادن (مثل حمض الفوليك والحديد)، والمزيد من السعرات الحرارية (للحصول على الطاقة). إذا كان هناك مجال لتحسين نظامك الغذائي، فإن تناول وجبات مغذية للغاية يعد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة طفلك.

لكن تناول الطعام بشكل أفضل لا يعني تناول الكثير. إذا بدأت الحمل بوزن صحي، فلن تحتاجي إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى، بينما ستحتاجين إلى حوالي 340 سعر حراري إضافي في اليوم في الثلث الثاني من الحمل، وحوالي 450 سعر حراري إضافي في اليوم في خلال الثلث الثالث. إذا كنت تعانين من نقص أو زيادة في الوزن، فستحتاجين إلى أكثر أو أقل من هذا، بحسب هدف اكتساب الوزن.

 

لا تتبعي حمية غذائية أثناء الحمل

يمكن أن يكون اتباع حمية غذائية أثناء الحمل ضاراً لك ولطفلك. ستجعلك العديد من خطط تناول الطعام المصممة لفقدان الوزن تفقدين السعرات الحرارية بالإضافة إلى فقدانك الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى أيضاً.

زيادة الوزن هي واحدة من أكثر العلامات الإيجابية لحمل صحي. النساء اللائي يأكلن بشكل جيد ويكتسبن وزناً مناسباً من المرجح أن ينجبن أطفالاً أصحاء. إذا كنت تتناولين الأطعمة الصحية وتكتسبين الوزن ببطء، فيمكنك الاطمئنان بأن الأمور على الأرجح تسير على خير ما يرام.

ضعي في اعتبارك أن وزنك مهم تماماً كالوزن الذي ستكتسبينه أثناء الحمل. يوصي مقدمو الرعاية الصحية باكتساب حوالي 1 – 5 أرطال خلال الثلث الأول من الحمل، ثم اكتساب رطل في الأسبوع خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. (تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت حاملاً بتوأم، أو كنت تعانين من زيادة أو نقص في الوزن مع بداية الحمل – فقد يكون معدل زيادة الوزن الموصى به مختلفاً.)

 

تخطي الأطعمة غير الآمنة

قد تكون بعض الأطعمة خطيرة أثناء الحمل. ابتعدي عن هذه الأطعمة:

* المأكولات البحرية النيئة (مثل المحار أو السوشي غير المطبوخ)

* الحليب غير المبستر (والجبن المصنوع من الحليب غير المبستر)

* الجبن الطري (مثل جبن البري أو الكامامبير)

* الجبن المكسيكي (مثل جبن الكيزو بلانكو والبانيلا)

* معجون اللحم الفرنسي

* اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطهية جيداً

تعد كل هذه مصادر محتملة للبكتيريا التي يمكن أن تكون ضارة للطفل الذي لم يولد بعد.

 

تناولي وجبات صغيرة متعددة

من الجيد أن تكوني مبدعةً في جدول الأكل أثناء الحمل. إذا كان الغثيان أو عدم تقبل الطعام أو حرقة المعدة أو عسر الهضم يجعل تناولك وجبات كاملة غير مريح، فحاولي تناول وجبات صغيرة ومتعددة طوال اليوم. ستكون لديك مساحة أصغر للطعام على أي حال، ولن تتمكني من تناول وجبات كبيرة من الطعام مع تقدم الحمل وضغط طفلك على المعدة والأعضاء الهضمية الأخرى بشكل متزايد.

تناولي الطعام حينما تشعرين بالرغبة في ذلك، حتى وإن كنت تشعرين بالجوع في وقت غير مناسب لتناول الطعام. تناول الطعام بما يتناسب معك سيساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل.

(تعد الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية أمر جيد، لكن قومي بجعلها صحية بقدر الإمكان – إذ أن الوجبات السريعة لا تقدم سوى القليل من السعرات الحرارية.)

 

قللي من تناول الأسماك

تحتوي جميع الأسماك تقريباً على آثار من ميثيل الزئبق، وهو معدن يُعتقد أنه ضار بجرعات عالية إذ يؤثر على نمو أدمغة الأجنة والأطفال الصغار. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتقليل تناولك للأسماك إلى 12 أونصة في الأسبوع، وهو ما يعادل حصتين تقريباً

 

قولي لا للكحول

ستحتاجين إلى التخلي عن الكوكتيلات أيضاً. يوصي العديد من الخبراء بأن تتخلي عن الكحول طوال فترة الحمل، إذ يمكن أن يسبب شرب الكحول أثناء الحمل تشوهات جسدية وإعاقات في التعلم ومشاكل عاطفية لدى الأطفال.

 

قومي بالحد من الكافيين

الكافيين هو أمر آخر لا بد وأن يكون في اعتباراتك. ضعي هدفاً للحصول على أقل من 200 ملليغرام (ملغ) في اليوم الواحد (حوالي 12 أوقية من القهوة). تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين كميات أعلى من الكافيين وحدوث الإجهاض أو انخفاض وزن الطفل عند الولادة، لكن لم يتم تأكيد ذلك. تحسباً، التزمي بشرب الشاي والصودا منزوعي الكافيين، أو قومي باختيار مشروبات أكثر صحة، مثل الحليب الخالي من الدسم وعصير الفاكهة الطبيعي بنسبة100٪، أو الماء مع عصرة ليمون

 

تناولي فيتامينات الحمل

من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال نظام غذائي متوازن، حتى لو لم تعاني من غثيان الصباح أو عدم تناول الطعام. يساعدك مكمل الفيتامينات قبل الولادة في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك.

تأكدي من احتواء فيتامينات الحمل التي تتناولينها على حمض الفوليك. (تحتاجين إلى 400 ميكروغرام يومياً قبل أن تصبحي حاملاً وفي بداية الحمل. تقترح بعض المجموعات، مثل المعاهد القومية للصحة في الولايات المتحدة، بزيادة جرعة حمض الفوليك التي تتناولينها إلى 600 ميكروغرام على الأقل بمجرد الحمل). يرتبط نقص حمض الفوليك بحدوث عيوب الأنبوب العصبي الخلقية (NTDs)، مثل السنسنة المشقوقة.

 

اسألي الطبيب إذا كنت بحاجة لتناول مكملات أخرى

الكولين هو مكمل غذائي مهم آخر، إذ يعتقد الباحثون الآن أنه قد يساعد في منع حدوث أمراض عيوب الأنبوب العصبي الخلقية. أنت بحاجة إلى 450 ملغ من الكولين يومياً أثناء الحمل. معظم الفيتامينات السابقة للولادة لا تحتوي عليها، لذلك يتوجب عليك الحصول عليها من الطعام أو سؤال مقدم الرعاية الصحية عن تناول مكملات الكولين.

قد يقترح الطبيب في وقت لاحق من الحمل تناول مكملات الحديد للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي من هذه المعادن الرئيسية. كما يوصي بعض الخبراء بتناول مكملات فيتامين (د) طوال فترة الحمل.

إذا كنت نباتيةً بشدة، أو تعاني من حالة مرضية ما مثل السكري أو سكري الحمل أو فقر الدم، أو كنت قد أنجبت طفلاً يعاني من انخفاض الوزن عند الولادة، فتحدثي مع مقدم الرعاية الصحية عن المكملات الأخرى التي قد تحتاجينها. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أيضاً في تحديد تفاصيل النظام الغذائي.

إذا كنت تواجهين مشكلة في ابتلاع الفيتامينات أو تتقيئينها، فابحثي عن مكمل للمضغ أو على شكل مسحوق يمكنك مزجه بالماء. تذكري أن الزيادة ليست الأفضل دائماً: لا تأخذي جرعات كبيرة من أي مكملات فيتامين أو معدنية أو عشبية دون إشراف طبي – فقد تتسبي في إيذاء طفلك.

 

دللي نفسك بالحصول على شيء حلو المذاق في بعض الأحيان

تجنبي إضافة الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المعلبة والحلويات السكرية إلى نظامك الغذائي، لكن ليس عليك أن تتخلي عن كل الأشياء المفضلة لديك لمجرد أنك حامل. جربي بدائل جيدة ولذيذة مثل عصير الموز أو شربات الفواكه الخالي من الدهون المجمدة أو المكسرات المتنوعة.

لا تلومي نفسك إذا استسلمت للإغراء مراراً وتكراراً، فلن يضرك تناول قطعة من الكعك أو البسكويت بين الحين والآخر.

 

كيف يمكنني الحصول على جميع العناصر الغذائية التي أحتاجها دون تناول الكثير من السعرات الحرارية؟

فيما يلي بعض النصائح لزيادة التغذية أثناء الحمل:

• قومي بالتخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة بناءً على المتطلبات المحددة.

• تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين والسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الرئيسية أثناء الحمل. ابحثي عن ألوان وأنواع ومواد مختلفة لأي نوع من الطعام كالخضراوات مثلاً.

• حاولي تقليل الأطعمة “الإضافية” التي تحتوي على سعرات حرارية عالية والقليل من التغذية مثل – المشروبات السكرية والأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على دهون وسكر إضافي، وقومي باختيار الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحظى بأكبر قدر من التغذية لكل سعر حراري. تعد إضافة بعض الوجبات الخفيفة المليئة بالتغذية – مثل الزبادي والمكسرات والبيض المسلوق وبعض الفواكه الطازجة أو الخضروات – إلى ما تتناولينه يومياً طريقة رائعة للحصول على السعرات الحرارية الصحية التي يحتاجها طفلك.

• قومي باختيار الأطعمة التي تكون أقرب إلى حالتها الطبيعية. اختاري الخبز المحضر من الحبوب الكاملة أو الأرز البني بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض، والفواكه الطازجة أو الفواكه المجمدة غير المحلاة بدلاً من الفواكه المعلبة في شراب السكر، على سبيل المثال.

• تناولي القليل جداَ من الدهون والزيوت والحلويات، وتأكدي من اختيار الدهون الصحية. لا تستطيعين التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة؟ ابحثي عن بعض البدائل الصحية واللذيذة.

 

كيف يتم تقسيم الطعام الذي آكله بين احتياجاتي أنا وطفلي؟

لا يفهم الأطباء بالضبط كيف تتقاسمين العناصر الغذائية أنت وطفلك المتنامي. فبقاء طفلك يعتمد على التغذية من نظامك الغذائي ومن العناصر الغذائية المخزنة بالفعل في العظام والأنسج لديك.

كان يُنظر إلى الجنين في الماضي على أنه “طفيل مثالي”، يأخذ كل ما يلزمه من التغذية من أمه، بغض النظر عن نظامها الغذائي. تشير هذه الأسطورة إلى أنه وإن كان هناك نقص في فيتامين (ج)، على سبيل المثال، في نظامك الغذائي، فهذا لا يهم، إذ أن طفلك سيأخذ ما يحتاجه من تغذية من جسدك.

يعتقد الخبراء الآن أن الطفل المتنامي سيعاني إذا كان النظام الغذائي للأم غير كاف. يُعتقد أن عدم كفاية التغذية أثناء الحمل لها آثار مدى الحياة على صحة الطفل.

باختصار: ترتبط صحة طفلك ونموه بشكل مباشر بما تتناولينه قبل الحمل وأثناءه.

المهم هو ما تأكلين. وعندما تشعرين بالرغبة الشديدة في الإفراط في ذلك، تذكري أنك تتناولين طعاماً لطفل وليس لشخص بالغ آخر. قومي بالاهتمام بجودة ما تأكلين على كميته!

 

ماذا يعني الأكل لشخصين

هل يمكنني حقاً أن أتناول الضعف لأنني حامل؟

لا، قد تتناولين أحياناً الضعف، لكن ليس هذا ما يطلبه الطبيب.

يصبح جسمك أكثر كفاءة أثناء الحمل، ويصبح قادراً على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي تتناولينها. لذا، فإن تناولك الضعف لا يؤدي إلى مضاعفة فرصتك في إنجاب طفل سليم – فمن المحتمل أن يعني ذلك زيادة في الوزن بالنسبة لك، مما قد يعرضك لخطر حدوث مضاعفات الحمل.

على الرغم من اختلاف الإرشادات، إلا أنه لن تحتاجي إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل، إذا كنت تتمتعين بوزن صحي، وستحتاجين إلى 340 سعرة حرارية إضافية يومياً في الثلث الثاني من الحمل، وحوالي 450 سعرة حرارية إضافية يومياً في الثلث الثالث من الحمل. أما إذا كنت تعانين من زيادة أو نقصان في الوزن، فستحتاجين إلى أكثر أو أقل من هذا اعتماداً على هدف زيادة وزنك.

لا يتطلب الأمر سوى بضع أكواب من الحليب قليل الدسم وحفنة من بذور عباد الشمس أو سندويش سمك التونة لإضافة السعرات الحرارية الكافية خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة. (لكنك ستحتاجين إلى تناول المزيد إذا كنت حامل بأكثر من طفل واحد.)