غالباً ما يجلب الحمل جميع أنواع اضطرابات النوم، بما في ذلك الغثيان والحرقة وتشنجات الساق والشخير. قد تزيد العادات السيئة للنوم قبل الحمل هذه المشاكل سوءاً.

 

إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل في الليل – أثناء الحمل وما بعده.

قللي من الكافيين

تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة. تجنبيهم تماماً في فترة ما بعد الظهر والمساء.

اشربي أقل في وقت متأخر بعد الظهر والمساء

اشربي المزيد من السوائل في وقت مبكر من اليوم وأقل في المساء. هذا يساعد في تقليل حاجتك لدخول الحمام في منتصف الليل.

تجنبي الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم

الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار والأطعمة الحمضية مثل الطماطم يمكن أن تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. لذا بإمكانك تناول وجبة كبيرة بالقرب من وقت النوم.

إذا كنت تعانين من حرقة المعدة، فتناولي وجبات خفيفة في وقت مبكر. امنحي نفسك ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم الطعام في معدتك قبل التوجه إلى السرير.

تناولي وجبة خفيفة قبل النوم لتثبيط حدوث غثيان الصباح

إذا كنت تعانيين من الغثيان، فقد يساعد ذلك على منع معدتك من أن تصبح خالية. جرّبي تناول الوجبات الخفيفة مثل البسكويت، خاصة قبل وقت النوم.

احصلي على غفوات

قد يجعلك الحصول على غفوة من 30 إلى 60 دقيقة خلال اليوم أكثر يقظة وتنشط الذاكرة وتقلل عموماً من الشعور بالتعب. وجدت دراسة أجرتها المؤسسة الوطنية للنوم أن أكثر من نصف النساء الحوامل يأخذن غفوة واحدة على الأقل خلال أسبوع العمل، وأن 60 في المئة منهن يأخذن غفوة واحدة في نهاية الأسبوع على الأقل.

نظمي وقت قيلولتك بعناية. يمكن أن تؤثر القيلولة إن أخذتيها في وقت متأخر خلال اليوم (أو لفترة طويلة جداً) على نومك أثناء الليل.

لا تمارسي التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم

قومي بممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر بما فيه الكفاية خلال اليوم لمنح جسمك وقتاً للراحة بعد ذلك.

إن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم قد يؤدي إلى إزعاجك وحتى قد يسلب منك النوم العميق إذ يؤثر في دورة نومك الطبيعية. حاولي إنهاء التمارين الرياضية قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل قبل أن يبدأ الليل.

قومي بممارسة تقنيات الاسترخاء

تعرفي على التقنيات التي تحفز على النوم مثل الصور الإرشادية، والتنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات.

لا تدعي “قائمة القلق” تتسبب في توترك

قد يساعدك الاحتفاظ بورق وقلم بجوار سريرك على تخفيف القلق لديك في منتصف الليل. قومي بكتابة كل الأشياء التي تحتاجين إلى القيام بها في اليوم التالي، والتي استيقظت من النوم للتفكير فيها.

إذا كان كتابة أفكارك يجعلك أكثر قلقاً، فاستكملي إعداد قائمة الأسئلة والمخاوف والأشياء التي يجب عليك القيام بها قبل ساعة من موعد نومك على الأقل، ثم حاولي إخراجها من عقلك حتى الصباح.

قومي بالتسجيل في أحد الصفوف

إذا كنت قلقةً بشأن المخاض والولادة أو رعاية الأطفال أو الرضاعة الطبيعية، فقومي بالتسجيل في صف يتعلق بما أنت قلقة بشأنه. معرفة ما يمكن توقعه يمكن أن يساعدك على الاسترخاء، وقد تستفيدين أيضاً من الصداقات الحميمة مع النساء الحوامل الأخريات.

 

النوم في الثلث الأول من الحمل: يمكنك تعداد ثلاثة اضطرابات وأكثر

تعاني جميع النساء الحوامل تقريباً صعوبة في النوم في مرحلة ما خلال الحمل. والتفكير في ذلك أثناء حملك ليس مستبعداً؛ فالغثيان وحرقة المعدة والحاجة المستمرة إلى التبول غالباً ما تأتي مع الحمل.

 أنماط النوم والمشاكل التي يمكنك توقعها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

لديك حاجة مستمرة للتبول

يضغط رحمك المتنامي على المثانة ويرسلك للحمام في كثير من الأحيان أكثر مما كنت تعتقدين. قومي بشرب الكثير من السوائل خلال اليوم لكن قللي من ذلك في وقت متأخر بعد الظهر وفي المساء، إذا مللت من دخول الحمام.

أنت لست وحدك إذا كنت محبوسة في دائرة الاستيقاظ طوال الليل والشعور بالإرهاق أثناء النهار. أكثر من نصف النساء الحوامل يحصلن على غفوة واحدة على الأقل خلال أسبوع من العمل، بينما 60 في المائة منهن يأخذن غفوة واحدة على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع. خلاصة القول: توقعي أن يكون الثلث الأول من الحمل متعباً، واستمعي إلى جسدك عندما يخبرك بالتباطؤ أو الراحة.

تحتاجين إلى قيلولة

ستشعرين الشديد خلال اليوم في بداية الحمل. تتسبب المستويات العالية من هرمون البروجسترون في هذه الرغبة المفاجئة في الحصول على قيلولة. يساعد هرمون البروجسترون في تنظيم دورة الحيض لدى المرأة، كما أنه يسبب لك النعاس.

يمكن أن تتسبب النسب العالية من هذا الهرمون في جعل يوماً عادياً في العمل يبدو وكأنك في ماراثون، وقد يجعلك تشعرين بالضيق لدرجة أنك تعتقدين بأنك مصابة بالإنفلونزا.

الغريب في الأمر أن البروجسترون يمكن أن يسبب لك الأرق ليلاً، مما يؤدي إلى مزيد من التعب أثناء النهار. كل ما يمكنك فعله هو الراحة قدر الإمكان والحصول على غفوة سريعة كلما أمكنك ذلك.

مشكلة في الحصول على الراحة

قد تتسبب حساسية ثدييك الحديثة في صعوبة العثور على وضع مريح للنوم، خاصة إذا كنت معتادة على النوم على بطنك.

الثلث الأول من الحمل هو الوقت المثالي لبدء تدريب نفسك على النوم على جانبك الأيسر، إذ يعمل هذا الوضع على تحسين تدفق الدم والمواد الغذائية إلى الجنين والرحم، ويساعد جسمك في التخلص من النفايات والسوائل.

 

الوسائل المساعدة للنوم أثناء الحمل

حتى لو كنت من محبي النوم، فمن الطبيعي أن يتغير ذلك أثناء الحمل. لا يمكنك أن تشعري بالراحة في بعض الأحيان، خاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل. إذا كنت قد قرأت بالفعل أساسيات النوم خلال الحمل ولكنك بحاجة إلى المزيد من المساعدة، فإليك بعض الاقتراحات الأخرى للحصول على النوم الذي تتوقين إليه.

الأدوية

سيكون من الأفضل أن تتجنبي جميع الأدوية (بما في ذلك العلاجات العشبية) أثناء الحمل، إذ لم يتم اختبار معظم العقاقير على النساء الحوامل، وقد يكون من الصعب معرفة تأثيرها على طفلك.

قد يوصي طبيبك أو ممرضة التوليد بوصفة طبية أو دواء بدون وصفة طبية لاستخدامه خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل، إذا كنت تعانين من مشكلة أو اضطراب شديد في النوم. يجب عدم تناول أي دواء أثناء الحمل دون استشارة مقدم الرعاية الصحية.

العلاجات دون وصفة طبية

اسألي طبيبك أو ممرضة التوليد عن الأدوية الآمنة لك والتي يمكن أن تتناوليها بدون وصفة طبية. تستخدم مضادات الهيستامين ديفينهيدرامين هيدروكلوريد ودوكساليامين في بعض الأحيان كأدوية مساعدة للنوم لأن النعاس هو أحد آثارها الجانبية. (توجد هذه المكونات في Benadryl وSominex وUnisom، على سبيل المثال.)

تشمل الآثار الجانبية الأخرى المحتملة غياب التنبه والدوار، لذلك لا تقودي السيارة أو تقومي بتشغيل الآلات بعد تناول أي من هذه الأدوية. ومرة أخرى، تحققي مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي دواء أثناء الحمل.

العلاجات بوصفة طبية

قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتناول دواء يصفه لك بوصفة طبية من أجل النوم إذا كنت تعانين من الأرق الشديد أو القلق. لا تقومي أبداً بقيادة السيارة أو تشغيل الآلات بعد تناول دواء لمساعدتك على النوم.

الطعام و الشراب

يمكن أن يؤثر ما تأكلين ومتى تأكلينه على كفاءة نومك.

• حليب دافئ

يعد شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وسيلة قديمة للمساعدة على النوم. يعتقد العديد من الخبراء أن الحمض الأميني لـ – تريبتوفان (الموجود في الحليب وغيره من الأطعمة مثل لحم الديك الرومي والبيض) تجعلك تشعرين بالنعاس لأنه يؤدي إلى زيادة مستوى مادة كيميائية في الدماغ تسمى السيروتونين.

يشير آخرون إلى أن تأثير الحليب الدافئ على النوم هي مجرد أوهام تدور في رأسك. ولكن إذا كان ذلك يساعدك على النوم، فهل هذا مهم حقاً؟

تحذير: لا تتناولي مكملات التريبتوفان طوال الوقت – فهي ليست آمنة أثناء الحمل.

• الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين

إذا كانت تزعجك أحلام سيئة أو صداع أو تعرق الجسم بأكمله أثناء نومك، فقد تكوني تعانين من انخفاض نسبة السكر في الدم. جربي تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم للحفاظ على نسبة السكر في الدم أثناء الليل. خيارات البروتين الجيدة تشمل تناول بيضة أو زبدة الفول السوداني أو شريحة من لحم الديك الرومي.

قد يصيبك الغثيان بسبب المعدة الفارغة. يوصي أخصائي التغذية بريدجيت سويني، ومؤلف كتاب “الأكل بشكل متوقع”، بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وقت النوم. تعد الحبوب الغنية بالبروتين مع الحليب، أو نصف ساندويتش مع الحليب، أو عصير يحتوي على نسبة عالية من البروتين خيارات جيدة.

من الجيد أيضاً الاحتفاظ بوجبة خفيفة وجافة بجانب سريرك في حال استيقاظك بسبب القلق – مثل البسكويت أو المعجنات أو كعك الأرز.

فحاول تجنب تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من اليوم، إذا كنت تعانين من عسر الهضم أو حرقة في المعدة، فالاستلقاء بمعدة ممتلئة سيزيد الأمور سوءاً.

الوسائد

يمكن أن يحدث استخدام الوسائد للحصول على الدعم فرقاً كبيراً بين ليلة بلا نوم والحصول على نوم هادئ.

إن وضع وسادة بين ركبتيك المثنيتين يدعم أسفل الظهر وقد يجعل وضع النوم الجانبي الموصى به أكثر راحة. يمكن أن تساعدك وسادة مثبتة خلف ظهرك أيضاً في الحفاظ على البقاء في وضع جانبي أثناء النوم.

يمكنك تجربة الوسائد العادية أو تجربة الوسائد المصممة خصيصاً للاستخدام أثناء الحمل، والتي تُباع عبر الإنترنت وفي متاجر الأمومة. ستجدين وسادات بطول الجسم، ووسادات على شكل حرف C ووسادات على شكل حرفU ، ومساند لدعم بطنك عندما تستلقين على جانبك أو لدعمك في وضع شبه الاستلقاء.

• لحرقة المعدة

جربي وضع وسادات إضافية لرفع رأسك أثناء النوم إذا كنت تعانين من حرقة المعدة. تجد بعض النساء الحوامل أنهن يحصلن على الراحة بعد رفع رأس السرير – عن طريق وضع الوسائد أسفل رأس المرتبة، على سبيل المثال.

• لراحة وركيك

إن وضع وسادة رغوية شبيهة بكرتونة البيض على رأس مرتبتك يمكن أن يساعدك أيضاً على النوم براحة أكبر إذا كان وركيك يؤلمانك عند الاستلقاء على جانبك.