هل يمكن تجنب الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة؟

لا يوجد شيء يمكنك القيام به، ولا توجد طريقة محددة لمنعه، ولتعلمي أن الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ليس خطأك، ومع ذلك، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل وبعد ولادة طفلك والتي من المحتمل أن تساعد في تقليل حدة أعراض اكتئاب ما بعد الولادة PPD:

• الحصول على الدعم

رتبي أمورك قبل ولادة طفلك واعلمي إن كان أحد أصدقائك أو أقاربك لديه القدرة على مساعدتك وتقديم الدعم عند حاجتك لذلك. لا تخجلي من سؤال زوجك أو شقيقتك برعاية الطفل حتى تقومي بالاستحمام، واطلبي من والدتك مساعدتك في القيام بغسيل الملابس. يمكن لخمس دقائق فقط من التنفيس عن مدى الألم الذي تشرلا تخجل من مطالبة شريكك أو أختك بالاحتفاظ بالطفل أثناء الاستحمام أو السماح لأمك بعمل الكثير من الغسيل. حتى خمس دقائق من التنفيس عن مدى ألم حلمتك يمكن أن تجعل الأمور أكثر احتمالاً.

• تجهيز/ تهيئة نفسك

لا تعتقدي أن نجمات السينما أو تلك النساء الجميلات الهادئات أو غيرهم من المشاهير بالشعور بأي ألم من آلام المخاض، لا هذا غير موجود، وأولئك الأمهات المشاهير النحيفات عادة ما يكون لهن مدربين وطهاة ومربيات، ناهيك عن استخدام برنامج الفوتوشوب.

إن وجود توقعات غير واقعية حول الولادة والأمومة يمكن أن يضيف ضغطاً كبيراً على وضعك الجديد كأم حديثة العهد بالأمومة، لذا ساعدي نفسك في الحصول على عقلية واقعية لما يحدث للأمهات: قومي بالتسجيل في صفوف الولادة أو الأمومة، والقراءة قدر الإمكان حول المخاض والولادة، والتحدث مع النساء الحوامل الأخريات والأمهات الجدد حول تجاربهن. إن معرفة ما يمكن توقعه (وفهم أن الأمور لا تسير وفقاً لما هو متوقع) يساعدك على تجنب الاكتئاب.

• تخصيص وقت للنوم

تعد الراحة أمر ضروري للحفاظ على قدرتك في الاستمرار برعاية طفلك وشؤونك الأخرى، فبمجرد ولادة طفلك الصغير سيسغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى تتمكني من معاودة النوم ثماني ساعات متتالية. حاولي الحصول على غفوة أو قيلولة عندما تستطيعين ذلك، واطلبي من زوجك معاونتك في القيام بما يحتاجه الطفل ليلاً إذا أمكن ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع حتى تتمكني من النوم طوال الليل.

• ترتيب العلاقات في حياتك بحسب أولويتها

يتوجب عليك قضاء وقت مع الأصدقاء، وتجنب العزلة الاجتماعية التي قد تفسح المجال لأمور مختلفة في رأسك، إذ لا بد من وجود تفاعل للبالغين بشكل منتظم. قومي بالانضمام غلى مجموعة الأمهات في منطقتك، أو حددي موعداً أسبوعياً لتناول الغداء مع صديقة أو حضور دورة لتعلم الرسم أو العزف على البيانو أو أي شيء من اهتماماتك. إن قضاء بعض الوقت مع أشخاص بالغين والاستمتاع بوقتك أمر مهم للغاية للحفاظ على شعورك بذاتك بعيداً عن حدود الأمومة.

• تناول الطعام الصحي المفيد

تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية – بما في ذلك فيتامين (د) – يمكن أن يزيد من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يحسن مزاجك ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد بعد الحمل.

• زيارة أخصائي محترف قبل الولادة

إذا كنت قد عانيت بالفعل من الاكتئاب أثناء الحمل أو كنت في خطر متزايد للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، فقومي بطلب المساعدة من خبير قبل ولادة طفلك. يصف بعض الأطباء جرعات منخفضة من مضادات الاكتئاب أو العلاج في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل أو بعد الولادة مباشرة للمساعدة في منع الإصابة بالمرض. يجعل التعامل مع الأمر في أقرب وقت ممكن الأمور أسهل بعد الولادة.

• ممارسة التمارين الرياضية

يساعد النشاط البدني في تحسين مزاجك بالإضافة إلى أنه يجعلك تشعرين بتحسن كبير حول الكثير من الأشياء، وتشير الأبحاث إلى أن النساء اللاتي لم يكن يمارسن التمارين الرياضية أثناء الحمل هن الأكثر عرضة للاكتئاب بعد الولادة.

لا يعني هذا أن عليك المشاركة في مارثون للجري، كما أنه لا ضير في ذلك إذا كنت تتمتعين بحمل وصحة جيدين، لكن المقصود هو ممارسة التمارين الرياضية كالمشي والسباحة وتمارين بيلاتيس أو أي رياضة أخرى مناسبة للحمل. يمكنك أيضاً الانضمام لأحد صفوف اليوغا الخاصة بالحمل، إذ أوجدت الدراسات أن ممارسة اليوغا أثناء الحمل خاصة تلك القائمة على ممارسة التمارين الرياضية مع التأمل والاسترخاء العميق وتمارين التنفس تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب. يمكنك الرقص مع طفلك حول غرفة المعيشة لمدة 20 دقيقة والسماح للإندروفين بالتدفق.